Vrtlarstvo i bolovi u leđima: prevencija i savjeti

Podijelite sa svojim voljenima
5
(2)

Bilo tijekom zatočeništva ili općenito, mnogi ljudi ulaze u vrtlarenje kako bi poboljšali svoj svakodnevni život. Također je odličan oblikvježbe za poboljšanje zdravlja i dobrobiti, potiču opuštanje i jačanje mišića. Međutim, također može biti odgovoran za bolove u leđima i donjem dijelu leđa. U ovom članku otkrijte korisne savjete za sprječavanje bolova u leđima tijekom njegovanja vrta.

Uključivanje leđa u vrtlarstvo

Nekoliko riječi o anatomiji donjeg dijela leđa

Le Donji dio leđa ou lumbalna kralježnica sastoji se od 5 kralježaka. Između svakog segmenta kralježnice postoji disk koji postoji da apsorbira udar.

Možda ste čuli za a hernija diska ? Ovo je vrlo često stanje i najčešće se javlja između lumbalnih segmenata 4 i 5. Svaki kralježnjaka ima fasetne zglobove koji su pričvršćeni na mišiće leđa. Živci izlaze iz vaše kralježnice na ovim razinama.

Ako kralježnica podnosi prekomjerno opterećenje ili ako vježbate ponavljajuće pokrete zdjelice, može doći do iritacije zglobnih faseta (zigapofizarni osteoartritis) ili udar korijena živca (radikulopatija).

To je često slučaj kada vrtlarite na pogrešan način. Tražite puno od sebe diskovi lumbalne i mišiće donjeg dijela leđa.

Zašto je mišićna jezgra toliko važna?

Les mišiće trupa uključuju gluteuse, dno zdjelice, dijafragmu i duboke trbušne mišiće te neke leđne mišiće. Ovi mišići rade zajedno kako bi formirali a čvrsta središnja jedinica vašeg tijela da izdrži opterećenje. Pomažu vam kontrolirati kukove, koljena, leđa i lopatice. Na vrhu ove čvrste jedinice nalazi se dijafragma, a na dnu dno zdjelice. Vaši duboki trbušni mišići i gluteusi čine strane koje ovo drže čvrsta jezgra. Ovi mišići rade zajedno kako bi poduprli donji dio leđa.

Bol u leđima i vrtlarstvo, koja je poveznica?

Iako je popularan hobi za mnoge ljude, vrtlarstvo je vodeći uzrok bolova u leđima ili između lopatica, posebno u starijima od 40 godina.

Održavanje vrta može uključivati ​​različite pokrete koji nisu uvijek primjereni svakom pojedincu: pretjerano saginjanje, uvijanje, dugotrajno čučanje, nošenje teških predmeta...

Ovi pokreti mogu dovesti do neugodnih stanja koja mogu naprezati mišiće donjeg dijela leđa. L 'dugotrajna uporaba vrtlarskih alata, kao što su lopata, grablje, motika i vrtne škare također će vjerojatno izazvati bol u donjem dijelu leđa.

To je djelomično zbog repetitivno savijanje leđa, savijanje prema naprijed dulje vrijeme, na primjer kada sadite, kopate, grabuljete ili čupate korov. Imajte na umu da bilo koja vrsta radnje koja se ponavlja može biti stresna za vaše tijelo, a još više ako ti pokreti stvaraju nepotreban stres tkivima vašeg tijela.

Doista, ova stanja dovode do mikrotrauma u mišićima i drugim predmetnim strukturama. One su stoga podvrgnute upali u pokušaju da se same zacijele i poprave. Ova upala, iako korisna u većini slučajeva, odgovorna je za bol u donjem dijelu leđa i druge povezane simptome (iritacija živaca, ukočenost, itd.).

Ukratko, vrtlarstvo uključuje geste koje će vjerojatno umoriti leđa, posebno u lumbalnom dijelu. U ovom slučaju prikladno je ojačati potporne mišiće debla posebno dubokih mišića zdjeličnog obruča.

Savjeti za sprječavanje bolova u leđima uzrokovanih vrtlarstvom

Čak i ako su vas bolovi u leđima već postojali prije vaše strasti prema vrtu, ovi će vam savjeti i dalje biti korisni za ublažavanje i sprječavanje te nelagode.

Zlatna pravila za izbjegavanje ozljeda leđa tijekom rada u vrtu

Slijedite ove smjernice za borbu protiv bolova u leđima dok vrtlarite.

  • Savijte se u koljenima umjesto u struku kada podižete torbe kako biste izbjegli ozljede leđa, posebno kada podižete teške predmete. Ako ste u centru ili prodavaonici vrtnih potrepština, zatražite pomoć od zaposlenika u trgovini iu svom automobilu.
  • Koristite kolica i vrtna kolica za nositi teške predmete poput lonaca i kanti za zalijevanje s mjesta na mjesto.
  • Koristite jastučiće za klečanje s elastičnom ili memorijskom pjenom ublažiti udar na koljena.
  • Koristiti niske stolice za sjedenje dok radite u vrtu.
  • Koristite vrtne romobile kako biste olakšali kretanje i približili vas tlu bez napora dodatni pritisak na donji dio leđa i jezgru.
  • Odlučite se za alate s dugim drškama ergonomski koji dopuštaju vrtlarenje stojeći.
  • Provjerite dubinu korijena prije čupanja korova ili malog grmlja. Podcjenjivanje duboko ukorijenjenih biljaka može izazvati a neočekivani i dodatni pritisak na leđima i kralježnici.
  • Planirajte svoje zadatke u vrtu i napravite česte pauze ustati, hodati ili sjesti. Umjerenost je ključ. Odmorite se svakih 20 do 30 minuta rada.
  • Ostanite hidrirani, posebno ako radite na suncu.

Istegnite se prije i poslije rada u vrtu

Kao i kod svake druge vježbe, zagrijte svoje tijelo prije brige o svojim nasadima. Pokušajte pripremiti leđa, koljena, ruke, ramena i vrat za pomoć spriječiti bolove u tijelu nakon rada u vrtu. Napravite svako istezanje u nastavku za najmanje 10 ponavljanja.

Isteže se prije rada u vrtu

  • Lezite na leđa na tvrdu podlogu. Savijte koljena i gurnite noge zajedno prema prsima. Zatim zamahnite koljenima ulijevo pa udesno, dodirujući tlo ako je moguće. Zadržite svaki položaj nekoliko sekundi. Opustite se i ponovite. Rukama držite koljena.
  • U istom položaju, privucite desno koljeno desnom ramenu, a zatim lijevom ramenu dok je lijevo koljeno ravno. Zatim obrnite noge: lijevo koljeno prema lijevom ramenu, zatim desno rame dok je desno koljeno ravno. Razmaknite vježbe s pauzom od 10 s. Spustite se na pod na ruke i koljena s leđima prema gore. Savgnite leđa prema gore, povlačeći trbuh prema unutra. Zadržite, a zatim pustite leđa i trbuh da se spuste što je više moguće. Razmaknite vježbe s pauzom od 10 s.

Isteže se nakon rada u vrtu

  • Stanite uspravno s potpuno podignutim rukama. Sagnite se bočno na jednu pa na drugu stranu. Važno je osjetiti istezanje u kukovima.
  • Stanite uspravno s rukama na bokovima. Rotirajte gornji dio tijela od struka prema gore, prvo u jednu, a zatim u drugu stranu što je više moguće.
  • Uspravite se i savijte se u struku, raširivši stopala ravno na podu. Pokušajte svojim tijelom oblikovati obrnuto "V" i također stavite ruke ravno na pod.

Ako unatoč mjerama opreza i dalje imate bolove u leđima, ne zaboravite se odmoriti. Ako bol potraje ili se pogorša, obratite se stručnjaku kao što je reumatolog ili a fizioterapeut za postavljanje dijagnoze.

Reference

https://www.promessedefleurs.com/conseil-plantes-jardin/ficheconseil/jardiner-sans-se-faire-mal-au-dos-postures-amenagements-jardin

https://www.illicopharma.com/blog/soulager-prevenir-mal-de-dos-lie-au-jardinage/

Je li vam ovaj članak bio od pomoći?

Označite koliko cijenite članak

Ocjena čitatelja 5 / 5. Broj glasova 2

Ako ste imali koristi od ovog članka

Molimo vas da ga podijelite sa svojim voljenima

Hvala vam na povratak

Kako možemo poboljšati članak?

Povratak na vrh