Mršavljenje i bolovi u leđima: Potpuni vodič (teorija)

Podijelite sa svojim voljenima
5
(1)

Članak pregledao i odobrio dr. Ibtissama Boukas, liječnica specijalist obiteljske medicine

Kako izgubiti težinu ako imate bolove u leđima. Prije rasprave o mogućim rješenjima kao što su povremeni post, protuupalna dijeta ili drugo, važno je upoznati teoriju vezanu uz gubitak težine.

Ovaj članak, prilagođen osobama s križoboljom, integralni je vodič za bolje razumijevanje teorijskih koncepata vezanih uz mršavljenje. Ako imate višak kilograma ili želite izgubiti koji kilogram viška kako biste smanjili bol, došli ste na pravo mjesto.

Zašto su kalorije važne?

 

Svi govore o kalorijama u prehrani. Što je zapravo kalorija?

Jednostavno objašnjeno, to je mjerna jedinica. Na primjer, kilogrami se koriste za mjerenje težine ili metri za mjerenje udaljenosti. Sada, što je točno kalorija?

Kalorije mjere energetsku vrijednost hrane. U osnovi, kvantificira energiju koju tijelu daje konzumirana hrana. Većina unesenih kalorija koristi se za rad vašeg tijela (aktivnost mozga, održavanje tjelesne temperature, probava itd.). Tjelesne aktivnosti, s druge strane, također koriste kalorije kao energiju.

Mora se shvatiti da se mršavljenje vrti oko jedne i samo jedne premise:

« Morate stvoriti kalorijski deficit da biste se nadali smršavjenju. »

 

Koliko god jeli voća i povrća, izbjegavali crveno meso i prženu hranu, izbacili gazirana pića, smanjili crno vino, nećete moći smršaviti ako je kalorija koje unosite više od onih koje trošite.

Evo još jednog načina da konceptualizirate gubitak težine (kao ravnotežu kalorija):

  • Ako unosite onoliko kalorija koliko ih trošite, vaša će težina ostati ista (ravnoteža težine).
  • Ako unosite više kalorija nego što trošite, rezultat će biti debljanje. To znači da je vaš kalorijski unos veći od potreba vašeg organizma.
  • Ako sagorijevate više kalorija nego što ih unosite, tada ste u kalorijskom deficitu. Kako bi održalo svoju vitalnu funkciju, vaše će tijelo morati crpiti svoje rezerve (često masnoću). To će rezultirati gubitkom težine.

Makro i mikronutrijenti: Osnova prehrane

Potrošene kalorije potječu od hranjivih tvari koje svakodnevno unosite. Postoje 2 vrste nutrijenata iz prehrane: makronutrijenti i mikronutrijenti. Važno ih je dobro poznavati kako biste bolje odabrali svoju hranu sljedeći put kada odete u supermarket.

Što je makronutrijent? To su uneseni lipidi, ugljikohidrati i proteini koji osiguravaju kalorije potrebne za pravilno funkcioniranje ljudskog tijela. Alkohol je također makronutrijent, ali o tome u ovom programu nećemo.

U idealnom slučaju, željeli bismo smršavjeti eliminirajući masno tkivo (često prekomjerno), istovremeno održavajući odgovarajuću mišićnu masu koja štiti leđa. Metoda predložena u sljedećim poglavljima omogućit će vam da optimizirate gubitak težine bez oštećenja leđa (baš naprotiv!).

Što je s mikronutrijentima u svemu tome? To su minerali, vitamini, elementi u tragovima, aminokiseline itd. Budući da ih tijelo ne sintetizira, moraju se apsolutno unijeti hranom. Ne sadrže kalorije kao takve, ali su neophodne za funkcioniranje organizma. Nedostatak mikronutrijenata može prouzročiti zdravstvene probleme (ponekad ozbiljne!), a posebno spriječiti optimalno liječenje bolova u leđima!

Zašto protuupalna dijeta?

 

Trebali biste znati da je upala povezana s boli. U slučaju bolova u leđima, upala je također odgovorna za jutarnju ukočenost, noćnu bol i bol koja zrači u nozi. Određeni uvjeti kao npr ankilozantni spondilitis a neke vrste artritisa proizlaze iz generalizirane upalne reakcije.

Osim bolova u leđima, upale su povezane s nekoliko bolesti kao što su dijabetes, srčani problemi, problemi s jetrom, Alzheimerova bolest i rak. Crijevni poremećaji mogu biti povezani s kroničnim upalnim bolestima crijeva (kao što je Crohnova bolest).

Dakle, shvatili ste da kronične upale treba izbjegavati koliko god je to moguće. Problem je u tome što loša prehrana povećava razinu upale u ljudskom tijelu. Mogu se primijetiti nuspojave poput inzulinske rezistencije, oštećenja arterija, povećanih slobodnih radikala i naravno debljanja.

Une protuupalna dijeta koristite hranu bogatu antioksidansima (koji smanjuju slobodne radikale, a time i upale). Također smanjuje markere upale u ljudskom tijelu. Slično tome, unos vlakana smanjuje upalu osim što smanjuje osjećaj sitosti. Ukratko, ova vrsta hrane, ako je dozirana, osigurava izvore mikro i makronutrijenata potrebnih za vitalnost i optimalno zdravlje.

Iz tog razloga moramo se kladiti na protuupalnu dijetu u ovom programu favorizirajući hranu koja se bori protiv upale, a izbjegavajući one koje je povećavaju. To će utjecati na smanjenje tjelesne težine, ublažavanje bolova, usporavanje i izbjegavanje pojave kroničnih bolesti te smanjenje ovisnosti o lijekovima!

Pravo vrijeme za jelo

 

Koliko obroka trebate pojesti dnevno? Je li doručak najvažniji obrok? Trebate li se uskratiti večere kako biste smršavili?

PREPORUČENO ZA TEBE:  Prekomjerna tjelesna težina, pretilost i bolovi u leđima: kakva je veza?

Suprotno mitovima koji se šire, raspodjela obroka ne mora slijediti preciznu strukturu kako biste mršavili. Sve dok ste u kalorijskom deficitu, a unos kalorija je manji od vaše dnevne potrošnje energije, vidjet ćete rezultate.

Tako da, možete jesti ugljikohidrate nakon 18 sati (čak i više ako dolaze iz neprerađene hrane i dio su vašeg dnevnog unosa kalorija).

Da, možete preskočiti doručak ako ujutro nemate apetita. A možete čak ograničiti svoje obroke na 1 do 2 puta dnevno ako se lakše uklapa u vaš raspored.

Na ovoj se premisi temelji povremeni post. Uglavnom, izmjenjujemo fazu posta u kojoj se potpuno odričemo hrane (osim nekaloričnih pića poput crne kave, vode ili čaja) i fazu obroka u kojoj jedemo normalno.

Kao bonus, povremeni post ima nekoliko dodatnih zdravstvenih prednosti. Među njima je smanjenje proizvodnje inzulina, povećanje lučenja hormona rasta, čišćenje organizma i povećanje metabolizma lipida (tijelo crpi masne rezerve za funkcioniranje).

Problem je u tome što povremeni post nije primjenjiv niti prikladan za svakoga. Nekim ljudima treba doručak kako bi funkcionirali ili im razina energije (i raspoloženje!) neće biti najbolja. Drugi dobiju vrtoglavicu i osjećaju se loše kad dugo nisu jeli. Ako je ovo vaš slučaj, ne brinite, mi ćemo vam pokazati lakši način za mršavljenje!

 

Dodaci prehrani, prečac do mršavljenja?

 

Ranije je rečeno da tijelo ne može metabolizirati mikronutrijente. To znači da ih je apsolutno potrebno izbaciti iz prehrane. Danas postoje dodaci prehrani koji omogućuju izoliranu konzumaciju esencijalnih mikronutrijenata (najčešće u obliku tableta).

Što je s dodacima prehrani? Hoćete li zbog njih izgubiti težinu i poboljšati zdravlje leđa? Industrija dodataka prehrani prenijela je ideju da su oni neophodni ako želite smršaviti. Suprotno uvriježenom mišljenju, oni imaju minimalan utjecaj na mršavljenje.

Već su znanstvene studije na tu temu općenito loše kvalitete. Zatim, dodaci prehrani za mršavljenje imaju nekoliko sastojaka, što otežava izolaciju sastojka sa stvarnim utjecajem na težinu. Zatim, neki dodaci prehrani mogu imati značajne nuspojave, kao i interakcije s određenim lijekovima. Iz tih razloga preporučamo da se obratite svom liječniku prije konzumiranja bilo kojeg prehrambenog proizvoda ili dodatka.

A što je s učinkom dodataka prehrani na bolove u leđima? Opet, njihova učinkovitost je mješovita. To je zato što je malo kvalitetnih znanstvenih studija koje pokazuju značajno smanjenje bolova u leđima. S druge strane, empirijski možemo uočiti povoljne učinke pojedinih prirodnih proizvoda dostupni na tržištu:

Glukozamin i kondroitin

Glukozamin i kondroitin su dodaci koji se često koriste za bolove u zglobovima. Štoviše, prirodno su prisutni u tijelu, u sinovijalnoj tekućini i hrskavici koja okružuje zglobove. Također se koriste u liječenju boli u koljenu tipa osteoartritisa, s ohrabrujućim znanstvenim dokazima.

Za bolove u leđima, s druge strane, studije su ograničene i ne čine se tako ohrabrujućima. Međutim, neki liječnici odluče prepisati ove dodatke svojim pacijentima s bolovima u leđima.

 

Vitamin D.

Postoje neki dokazi koji ukazuju na vezu između nedostatka vitamina D i kronične boli. Studije su pokazale poboljšanje simptoma kod ljudi s bolovima u donjem dijelu leđa koji su uzimali suplemente vitamina D.

Imajući to na umu, neki liječnici nude reguliranje razine vitamina D kod pacijenata koji pate od kronične boli i nude suplemente koji će im pomoći u smanjenju bolova u leđima.

Omega 3

Za riblje ulje se kaže da ima protuupalna svojstva. Sadrži EPA i DHA, koji djeluju na niz receptora uključenih u upalu.

Kako protuupalni lijekovi imaju mnogo nuspojava (čir na želucu, dispepsija, itd.), korištenje Omega 3 kao alternative može biti zanimljivo rješenje.

Ako vam ikada protuupalni lijekovi uzrokuju bolove u želucu, porazgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnosti da ih zamijenite Omega 3 kapsulama.

Ukupno: Ne preporučamo korištenje dodataka prehrani za mršavljenje. Za bolove u leđima možete isprobati svaki suplement koji se nudi zasebno 2-3 tjedna da vidite ima li blagotvoran učinak na bol. U svakom slučaju, prije konzumacije bilo kojeg proizvoda potražite savjet liječnika.

 

Naučite čitati etikete na hrani

 

Sada ste zadovoljni konceptom kalorija. Također znate da makronutrijenti poput masti, ugljikohidrata i proteina osiguravaju kalorije koje tjeraju vaše tijelo da radi.

Konkretno, kako možemo odrediti količinu kalorija u konzumiranoj hrani? Jednostavno je: upućivanjem na oznake hrane (koje se nazivaju i tablica nutritivne vrijednosti ili tablica s podacima o nutritivnoj vrijednosti).

Tablica s nutritivnim vrijednostima nalazi se na gotovo svim namirnicama koje jedemo. To je čak i zakonom obvezno u mnogim zemljama diljem svijeta.

Ova tablica je osnova za razumijevanje onoga što jedemo i brojanje kalorija. Osim toga, informira nas o količini lipida, ugljikohidrata i proteina u hrani koju konzumiramo. U stvarnosti, ne sadrže svi ovi makronutrijenti potpuno istu količinu energije:

  • 1 gram masti sadrži 9 kalorija
  • 1 gram ugljikohidrata sadrži 4 kalorije
  • 1 gram proteina sadrži 4 kalorije

U većini tablica s nutritivnim vrijednostima hrane, broj kalorija se mjeri na 100 g proizvoda. Uzmimo za primjer pain au chocolat, hranu koja se često jede za doručak:

PREPORUČENO ZA TEBE:  11 razloga za mršavljenje kada imate bolove u leđima

 

Otkrili smo da 100 grama bola u čokoladi sadrži 24.9 grama masti, 45.9 grama ugljikohidrata i 6.9 grama proteina. Kako bismo bolje vizualizirali unos kalorija, kao referentnu točku uzet ćemo jednu "pain au chocolat". U pain au chocolat (koja je teška 45 grama) nalazi se:

  • 11.2 g masti (što odgovara 11.2 x 9 kalorija/g masti)
  • 20.7 g ugljikohidrata (što odgovara 20.7 x 4 kalorije/g ugljikohidrata)
  • 3.1 g proteina (što odgovara 3.1 x 4 kalorije/g proteina)

Drugim riječima, a pain au chocolat sadrži

  • 100.8 kalorija iz masti
  • 82.8 kalorija iz ugljikohidrata
  • 12.4 kalorija iz proteina

I 196 kalorija kad sve zbrojite!

Brojim svoje kalorije

Sada znate kako izbrojati kalorije svake namirnice s etiketa na hrani. Sada ćete ih morati akumulirati kako biste odredili svoj dnevni unos kalorija.

Znam, nije uvijek lako izračunati dnevni unos kalorija. A prije svega je sputavajuća i dosadna...

Kako na jednostavan način možete izbrojati svoje kalorije? Srećom, na telefonu postoje aplikacije koje vam to omogućuju bez puno truda. Aplikacija " MyFitnessPal » je besplatna aplikacija dostupna za iPhone i Android. Evo kako ga koristiti:

  1. Preuzmite aplikaciju MyFitnessPal na svom telefonu.
  2. Unesite svoje osobne podatke i ciljeve samo ako želite (već vam pokazujemo kako to učiniti u sklopu ovog programa)
  3. U odjeljku "Dnevnik" kliknite na "Dodaj hranu" i zapišite hranu koju ste konzumirali tijekom obroka.
  4. Tu je i crtični kod koji možete dodirnuti. To će vam omogućiti skeniranje hrane koju jedete putem telefona i tako uhvatiti podatke o nutritivnoj vrijednosti svake namirnice.
  5. Porcije prilagodite onome što jedete.
  6. Pritisnite "Potvrdi"
  7. Ovdje imate broj kalorija za svaku konzumiranu hranu, koji možete dodati drugoj hrani kako biste odredili ukupni unos kalorija u svakom obroku.
  8. Ako obično jedete istu hranu, možete spremiti svoje obroke i ponovno ih koristiti sljedećih dana.

Količina hrane (ili nešto za manje gladovanja)

Koji je neprijatelj broj 1 svake dijete za mršavljenje? Glad…

Svi imamo na umu ideju da moramo konzumirati minimalnu količinu hrane kako bismo smršavili. Mali komad kruha ovdje, pola čaše soka od naranče tamo. Pozdrav žudnji!

Što ako vam kažem da je moguće konzumirati razumne količine hrane koje bi mogle smanjiti vašu glad, a istovremeno vam omogućiti da smršavite?

Kako bismo objasnili ovaj koncept, pozovimo se na koncept volumena hrane. Normalno, što je veća količina unesene hrane, to je naš osjećaj sitosti ispunjeniji (logično, zar ne?). Pogledajmo zajedno sljedeće 2 tablice s podacima o prehrani:

S jedne strane, imamo prethodno razmatrani pain au chocolat. Upamtite da je čokolada sadržavala 196 kalorija.

S druge strane, uzmimo mali krumpir (38 grama). Sadrži 22 kalorije.

Iz tablica možemo vidjeti da chocolat sadržava gotovo 9 puta više kalorija od krumpira! (196 protiv 22!). To znači da u smislu čistog unosa kalorija, jedenje 9 krumpira daje onoliko kalorija koliko i jedna čokolada.

 

zanimljivost: Kroz ove etikete na hrani vidimo da je moguće konzumirati hranu koja se smatra "manje dobrom za zdravlje" (kao što je čokoladni kruh), sve dok poštuje dopušteni dnevni unos kalorija. Ukratko, ne morate 24 sata dnevno jesti samo salate i povrće. Moguće je s vremena na vrijeme uživati, uglavnom zato što će broj kalorija ostati isti (sve dok prilagođavate količine, naravno!).

Mali problem: Sva hrana sadrži mikronutrijente. Općenito, prerađena hrana sadrži malo vitamina, minerala itd. u usporedbi s hranom koja se smatra "zdravom". Stoga je najbolje maksimizirati zdravu hranu u našoj prehrani kako bismo optimizirali svoje dugoročno zdravlje i vitalnost.

Mali problem #2: Jeste li znali da radnja metaboliziranja i probave hrane zahtijeva energiju? Drugim riječima, sam čin unosa kalorija zahtijeva kalorije iz vlastitog tijela! Ovaj se koncept odnosi na toplinski učinak hrane (TEF ili “Thermic Effect of Food”), to jest na potrošnju energije potrebnu za asimilaciju hranjivih tvari u našoj prehrani.

Kako TEF čini da se osjećate manje gladni? Jednostavno je ! Postoje namirnice koje stvaraju veću potrošnju energije u usporedbi s drugima. Dakle, naše tijelo treba osigurati više energije da ih probavi.

Imate sreće jer mnoge protuupalne namirnice koje se nalaze u ovom programu imaju visok sadržaj TEF-a i izvrsne su za zdravlje i vitalnost. To znači da možemo konzumirati više od razumnih količina i tako umanjiti svoju glad.

 

Još jedan način za mršavljenje

 

Dijeta je metoda izbora za mršavljenje. Ali ne smijemo zaboraviti ni drugi način sagorijevanja kalorija, te stvoriti kalorijski deficit. Kao bonus, ovaj način je vrlo učinkovit za liječenje bolova u leđima: sve je u tjelesnoj aktivnosti.

Uzmimo za primjer Alaina, 46-godišnjaka koji dnevno unosi 2000 kalorija. Pretpostavimo da on ukupno potroši 1700 kalorija dnevno. Shvaćamo da Alain ostaje u kalorijskom suficitu. Dakle, što on može učiniti da smrša?

Srećom, Alain svakodnevno trči i tako trčanjem sagori 400 kalorija dnevno. Ako uključimo ovaj dodatni trošak u našu ukupnu kalorijsku bilancu, shvatit ćemo da Alain sagorijeva 2100 kalorija dnevno (1700+400). On je dakle u konačnici u kalorijskom deficitu. Sjajno!

PREPORUČENO ZA TEBE:  12 mitova o mršavljenju kada imate bolove u leđima

Ne može svatko ići na redovite sesije trčanja. Ako Alain ikada dobije probleme s leđima, koje mogućnosti ima? Evo popisa ostvarivih tjelesnih aktivnosti unatoč bolovima u leđima.

Važno je pronaći aktivnost koju tolerirate, čak i ako to znači prilagoditi je svojim potrebama i stanju. Ne zaboravite da vam fizička aktivnost također treba pričinjavati zadovoljstvo. Ne morate se prisiljavati na vožnju biciklom ili plivanje ako to mrzite. Držite svoje tijelo u pokretu i leđa će vam biti zahvalna.

Ukratko, neophodno je stvoriti kalorijski deficit kroz hranu kako biste se nadali gubitku težine. Ali također možete kombinirati tjelesne vježbe kako biste sagorjeli više kalorija, a u isto vrijeme poboljšali svoje zdravlje.

Ove male geste koje čine veliku razliku

Nismo vas naučili ništa novo kada smo vam govorili o prednostima vježbanja za mršavljenje. Ali kada govorimo o tjelovježbi, često mislimo na sport ili čak na hobi. Što je s malim svakodnevnim gestama? Mogu li napraviti razliku?

Na primjer, odlučiti se ići stepenicama umjesto liftom ili usisavanje u lijepo nedjeljno jutro su neplanirane aktivnosti. U manjoj mjeri, promjena položaja dok sjedite ili čak lupanje nogom sagorijeva nekoliko kalorija.

Ove male geste svakodnevnog života omogućuju vam da potrošite kalorije, a da toga niste svjesni. Nazvani "NEAT" (termogeneza aktivnosti bez vježbanja), oni su vjerojatno najpodcijenjenija metoda mršavljenja. Pogodi što ? Ove dnevne radnje pozitivno utječu i na vaša leđa!

Kako primijeniti koncept "NEAT" u svom svakodnevnom životu da izgubite na težini, uz poboljšanje držanja i ublažavanje bolova u leđima? Jednostavno je: Vježbama za ispravljanje leđa!

Evo niza vježbi u sjedećem položaju koje vam mogu pomoći da ispravite svoje držanje (napomena onima koji rade za stolom!). Osim toga, pomoći će vam izgubiti suvišne kalorije povećanjem potrošnje energije:


Cervikalna retrakcija

  1. Sjednite držeći glavu ravno.
  2. Povucite bradu vodoravno prema sebi, tako da stvorite "dvostruku bradu". (Izbjegavajte naginjanje glave previše prema dolje držeći pogled vodoravnim).
  3. Vratite se u početni položaj, izbjegavajući zabacivanje glave previše naprijed.
  4. Ponovite deset puta, prilagođavajući opseg pokreta vašoj razini udobnosti.

Leđna ekstenzija

  1. Sjednite držeći glavu i leđa ravno.
  2. Rukama uhvatite stražnji dio vrata, držeći laktove usmjerene prema naprijed (kao što je prikazano).
  3. U istom pokretu podignite laktove, ispružite leđa i zavucite glavu.
  4. Polako se vratite u početni položaj.
  5. Ponovite deset puta, s pauzama po potrebi.

Retrakcija skapule

  1. Sjednite držeći glavu i leđa ravno.
  2. Istim pokretom vratite ruke i ramena unatrag, stišćući lopatice 3 sekunde.
  3. Vratite se u početni položaj.
  4. Ponovite deset puta, s pauzama po potrebi.

Ove vježbe možete raditi koliko god želite redovito (na primjer, tijekom pauze ili još bolje svakih sat vremena dok ste na poslu).

 

Trening za aktivne žene: Kako se osloboditi težine svojih emocija i rasteretiti se

sredstva

Ići dalje

Protuupalna dijeta

Protuupalni recepti za kroničnu bol

Hrana koju treba jesti nakon operacije leđa

Je li vam ovaj članak bio od pomoći?

Označite koliko cijenite članak

Ocjena čitatelja 5 / 5. Broj glasova 1

Ako ste imali koristi od ovog članka

Molimo vas da ga podijelite sa svojim voljenima

Hvala vam na povratak

Kako možemo poboljšati članak?

Povratak na vrh