Spondilolisteza, iskliznuće kralješka, može uzrokovati bol i ograničenja u kretanju u svakodnevnom životu. Srećom, ciljane vježbe mogu pomoći u ublažavanju ovih simptoma i spriječiti njihovo ponovno pojavljivanje.
U ovom članku predstavljamo četiri specifične vježbe za jačanje leđa, poboljšanje pokretljivosti i ublažavanje bolova povezanih sa spondilolistezom.
Zovem se Anas, fizioterapeut sam, au ovom članku ćete otkriti ne samo učinkovite vježbe, već i praktične savjete kako znati quand et komentirati izvršiti ih.
Što je spondilolisteza?
Spondilolisteza se odnosi na klizeći kralješka u odnosu na onaj koji se nalazi ispod. Ovo klizanje može uzrokovati kompresiju živca i uzrokovati bol u donjem dijelu leđa, koja se ponekad širi niz noge.
Ako vam je dijagnosticirana spondilolisteza, važno je ostati aktivan dok usvajate odgovarajuće vježbe za stabilizirati kralježnicu et ublažiti simptome.
Evo četiri vježbe koje možete uključiti u svoju rutinu ojačati svoju srž et smanjiti bolove u donjem dijelu leđa.
Vježbe za ublažavanje spondilolisteze
1. Nagib zdjelice prema zidu
Ova vježba pomaže podupiru lumbalnu regiju uza zid, što dopušta stabilizirati donji dio leđa.
- Početna pozicija: Stanite leđima naslonjeni na zid, stopala u širini ramena, malo odmaknuta od zida.
- Kretanje: Nagnite zdjelicu unatrag kako biste pritisnuli donji dio leđa uza zid.
- Održavanje: Zadržite položaj 3 sekunde, zatim otpustite.
- Ponavljanja: Izvedite 20 ponavljanja, po potrebi podijelite u dvije serije.
Ova vježba je idealna za smanjenje pritiska na kralješke i promicanje lumbalna pokretljivost.
2. Fleksija trupa dok sjedite
Fleksija trupa vam omogućuje da smanjiti kompresiju kralježnice i d 'otvoreni prostor između kralježaka.
- Početna pozicija: Sjednite na stolicu sa stopalima šire od širine ramena.
- Kretanje: Nagnite se naprijed kako biste rukama pokušali dotaknuti tlo. Nema potrebe dosezati tlo, glavno je stvoriti zavoj prtljažnik.
- Ponavljanja: Napravite 20 ponavljanja (po potrebi dvije serije po 10).
Ova vježba pomaže otvoriti intervertebralne prostore i za ublažavanje boli povezane sa spondilolistezom.
3. Povlačenje koljena prema prsima
Ova jednostavna vježba vam omogućujeotvoriti lumbalne kralješke za ublažavanje pritiska na živce.
- Početna pozicija: Lezite na leđa sa savijenim koljenima.
- Kretanje: Uhvatite koljena i povucite ih prema prsima kako biste istegnite lumbalni dio.
- Održavanje: Zadržite položaj 3 sekunde, zatim se vratite u početni položaj.
- Ponavljanja: Izvedite 20 ponavljanja (dvije serije po 10).
Otvaranjem prostora između kralježaka ova vježba pomaže u ublažavanju simptoma kompresije.
4. Obloga za jačanje debla
Temeljni trening bitna je vježba za ojačati mišiće jezgre i stabiliziraju kralježnicu.
- Početna pozicija: Zauzmite temeljni položaj, na koljena i podlaktice.
- Kretanje: Držite trup ravno i neutralno u zdjelici, bez savijanja leđa.
- Trajanje: Zadržite položaj 5 do 30 sekundi, ovisno o vašoj toleranciji.
- Ponavljanja: Napravite 10 ponavljanja s pauzama između svakog.
Ova vježba vam pomaže tonirajte duboke trbušne mišiće i stabilizirajte svoje kralješke.
Kada raditi ove vježbe?
Ove se vježbe mogu izvoditi jednom ili dva puta dnevno, prema vašoj toleranciji. Ne opterećuju pretjerano lumbalni dio, što omogućuje njihovo redovito vježbanje za postizanje dugoročnih rezultata.
Ako tijekom vježbi osjetite laganu bol, napravite pauzu. Ako bol ne nestane, savjetuje se da se posavjetujete sa zdravstvenim radnikom kako biste prilagodili vježbe ili pregledali svoj program.
Bonus: praktična vježba u supermarketu
Ako imate bolove tijekom dugog hodanja, evo bonus vježba koje možete učiniti dok kupujete. Kada koristite košaricu za kupnju, lagano se oslonite na njega rasteretiti leđa. Ovo dopuštaotvoriti lumbalni dio i smanjite pritisak na svoje kralješke dok hodate.
Savjeti za napredak
- Postupno povećavajte trajanje ili broj ponavljanja, ali mijenjajte samo jednu po jednu postavku (na primjer, povećanje broja ponavljanja prije smanjenja vremena odmora).
- Slušajte svoje tijelo : Ako vježba uzrokuje stalnu bol, odmah prekinite i posavjetujte se s fizioterapeutom.
- Izvodite ove vježbe tijekom najmanje dva tjedna promatrati poboljšanje.
Zaključak
Spondilolisteza može biti izvor boli i nelagode, ali sa prilagođene vježbe i redovitom praksom, moguće je ublažiti simptome i spriječiti recidive. Bitno je ostati aktivan, pritom pazeći da ne opterećujete leđa.
Ako želite ići dalje i uključiti potpuniji program vježbanja, imam iznenađenje za vas.
Da idemo dalje: besplatni 21-dnevni program protiv bolova u leđima
Kako bih vam pomogao da se sigurno vratite tjelesnoj aktivnosti, pozivam vas da isprobate moju 21-dnevni program protiv bolova u leđima, 100% besplatno.
???? Registrirajte se ovdje za 21-dnevni program protiv bolova u leđima
Za potpuniji pristup, otkrijte Lombafit studio, platforma posvećena vođenim vježbama za ublažavanje i sprječavanje bolova u leđima.
???? Ovdje otkrijte Lombafit Studio
Reference
Koreckij, Teodor D. MD*,†; Fischgrund, Jeffrey S. MD (2015). Degenerativna spondilolisteza. DOI: 10.1097/BSD.0000000000000298
Moje ime je Anas Boukas i ja sam fizioterapeut. Moja misija? Pomaganje ljudima koji pate prije nego što im se bol pogorša i postane kronična. Također vjerujem da educirani pacijent uvelike povećava šanse za ozdravljenje. Ovo je razlog zašto sam stvorio Grupa Healthforall, mreža medicinskih stranica, u suradnji s nekoliko zdravstvenih djelatnika.
Moje putovanje:
Diplomirao i magistrirao na Sveučilištu u Montrealu , Fizioterapeut za CBI Zdravlje,
Fizioterapeut za Međunarodni centar za fizioterapiju