Jeste li umorni od bolova u vratu koji vam ometaju svakodnevni život? Otkrijte ovu seriju vježbi inspiriranu McKenzie metoda, posebno dizajniran za ublažavanje napetosti i poboljšanje pokretljivosti vašeg vrata.
S ciljanim pokretima za ispravljanje neusklađenosti i smanjenje boli, ove vježbe bi mogle biti ključ za ponovno postizanje trajne udobnosti.
Moje ime je Anas, fizioterapeut, a ja ću vas voditi 4 jednostavne i progresivne vježbe, posebno dizajniran za one koji doživljavaju bol u vratuzračenje u ruci ili utrnulost.
Simptomi boli u vratu
Bolovi u vratu mogu se pojačati ujutro nakon buđenja, nakon dugog sjedenja ili pred ekranom. Ova bol može ostati lokalizirana u vratu ili se širiti prema ramenima, trapezu ili čak niz ruku.
Kada se bol širi niz ruku, to može biti znak pogoršanje, često uzrokovano iritacijom korijena živaca na cervikalnoj razini.
McKenziejeva metoda: što je to?
La McKenzie metoda je tehnika samoliječenja, što znači da ove vježbe možete izvoditi sami, kod kuće, kako biste kratkoročno i dugoročno ublažili simptome.
Cilj je centralizirati simptome, odnosno dovesti bol koja zrači u ruci prema izvoru problema u vratu. Ovi pokreti koji se ponavljaju će mobilizirajte svoje vratne kralješke, smanjite napetost živaca i pomoći da eliminirati upalu.
Prije nego što počnemo, slušaj svoje tijelo. Ako ove vježbe pogoršaju vaše simptome unatoč odmoru, odmah ih prestanite i posavjetujte se s liječnikom.
Vježba 1: Uvlačenje vrata maternice (lagana razina)
Ova osnovna vježba vrlo je učinkovita za smanjiti pritisak na vaše vratne kralješke i opustite subokcipitalne mišiće, odgovorne za mnoge glavobolje.
Kako to učiniti :
- Lezite na leđa na udobnu površinu.
- Nježno uvucite bradu kako biste stvorili dvostruku bradu.
- Zadržite položaj za 2 do 3 sekundi, zatim otpustite.
Ponoviti 10 puta. Ako ova vježba ne uzrokuje bol, učinite je 4 do 5 puta dnevno.
Savjet: Ako je vježba prelagana, možete prijeći na sljedeću verziju, izvodeći vježbu u sjedenje ou stojeći.
Vježba 2: Cervikalna retrakcija s nadpritiskom
Ako ste dobro savladali osnovnu vježbu, možete dodati a blagi nadpritisak za dodatno istezanje mišića i kralježaka.
Kako to učiniti :
- Dok sjedite ili stojite, lagano uvucite bradu.
- Prstima nanesite a lagani pritisak na bradi, pojačavajući istezanje.
- Zadržite položaj za 2 do 3 sekundi, zatim otpustite.
Ponoviti 10 puta, zatim napravite ovu vježbu 4 do 5 puta dnevno. Ova je vježba izvrsna za poboljšanje pokretljivosti i smanjenje opterećenja na vratne diskove.
Vježba 3: Retrakcija vrata maternice s ekstenzijom
Ova je vježba nastavak prethodne, a osobito je korisna ako patite od boli koja se širi niz ruku.
Kako to učiniti :
- Uvucite bradu kao u prethodnoj vježbi.
- Nježno podignite glavu unazad kako biste stvorili a cervikalna ekstenzija.
- Zadržite ovaj položaj 2 do 3 sekundi, zatim se polako vratite u početni položaj.
Ponoviti 10 puta. Ovaj pokret je dizajniran da istegnuti kralješke et smanjiti pritisak na cervikalne živce, pomažući centralizirati simptome i ublažiti zračenje u ruci.
Vježba 4: Uvlačenje vrata maternice s podizanjem glave
Posljednja vježba je najnaprednija i prikladna je samo ako vam prijaju prethodne. Kombinira povlačenje cerviksa i uzlet glave za maksimalno istezanje.
Kako to učiniti :
- Lezite na leđa.
- Uvucite bradu, zatim polako podignite glavu, držeći bradu uvučenom.
- Pokušajte podići glavu što je više moguće uz zadržavanje neutralnog položaja.
Ponovite ovu vježbu 10 puta, i učinite to 4 do 5 puta dnevno.
Zaključak
ovi 4 vježbe temeljene na McKenzie metodi dizajnirani su za ublažavanje bolova u vratu i zračenja u rukama. Njihovim redovitim prakticiranjem trebali biste vidjeti primjetno poboljšanje simptoma i pokretljivosti.
važno:
Uvijek pratite svoje simptome. Ako se bol pogorša ili se razvije utrnulost, odmah prestanite i obratite se stručnjaku.
Da idemo dalje: besplatni 21-dnevni program protiv bolova u leđima
Kako bih vam pomogao da se sigurno vratite tjelesnoj aktivnosti, pozivam vas da isprobate moju 21-dnevni program protiv bolova u leđima, 100% besplatno.
???? Registrirajte se ovdje za 21-dnevni program protiv bolova u leđima
Za potpuniji pristup, otkrijte Lombafit studio, platforma posvećena vođenim vježbama za ublažavanje i sprječavanje bolova u leđima.
???? Ovdje otkrijte Lombafit Studio
Reference
Adrian Popescu et Doktor Haewon Lee (2020). Bol u vratu i donjem dijelu leđa.
Cote, P. ∙ Cassidy, J.D. ∙ Carroll, L. Anketa o bolovima u leđima i zdravlju u Saskatchewanu. Prevalencija boli u vratu i povezanih invaliditeta među odraslim osobama u SaskatchewanuKralježnica. 1998; 23 : 1689-1698
Moje ime je Anas Boukas i ja sam fizioterapeut. Moja misija? Pomaganje ljudima koji pate prije nego što im se bol pogorša i postane kronična. Također vjerujem da educirani pacijent uvelike povećava šanse za ozdravljenje. Ovo je razlog zašto sam stvorio Grupa Healthforall, mreža medicinskih stranica, u suradnji s nekoliko zdravstvenih djelatnika.
Moje putovanje:
Diplomirao i magistrirao na Sveučilištu u Montrealu , Fizioterapeut za CBI Zdravlje,
Fizioterapeut za Međunarodni centar za fizioterapiju