Članak pregledao i odobrio dr. Ibtissama Boukas, liječnica specijalist obiteljske medicine
Imate bol koja se širi iza bedra. Možda se čak spuštaju do teleta i povezuju se s njim utrnulost u stopalu. Mislite da ste "stisnuli" živce išijatičani želite znati vježbe koje će vam pomoći u ublažavanju simptoma išijasa.
Ovaj članak dijeli 5 vježbi koje redovito propisujem svojim pacijentima koji se žale na bolove iz išijadičnog živca (po struci sam fizioterapeut). Očito je da ću prethodno napraviti dijagnostičku hipotezu i prilagoditi liječenje prema simptomima.
Bilješka: Na internetu nema vježbi koje se mogu specifično prilagoditi vašim potrebama ili osobnom stanju. Štoviše, bol koja zrači u nogu ne dolazi nužno iz išijatičnog živca. Doista, to može biti problem hernija diska, problem sa zglobovima ili mišićima.
Da biste razumjeli razloge zašto bol zrači u nogu, ovaj će vam članak biti od velike pomoći: Zašto bol ponekad zrači u nogu?
Kako bismo bolje razumjeli išijas s globalne točke gledišta (dijagnoza, simptomi, liječenje), pozivam vas da pogledate sljedeći članak: Išijas od A do Ž
Za optimalnu njegu posavjetujte se sa zdravstvenim djelatnikom koji će terapijske vježbe integrirati u cjelokupnu njegu.
Vježba 1: Lumbalna ekstenzija
Napomena: Ove vježbe inspirirane su McKenzie metoda. Oni će biti učinkoviti samo ako vaš povlašteni smjer je proširenje.
- Lezite na trbuh.
- Podignite trup postavljajući se na laktove prema toleranciji.
- Ako je prethodni pokret bio ugodan i/ili smanjio vaše simptome, privucite laktove više prema sebi kako biste naglasili lumbalnu ekstenziju.
- Ako vam je prethodni pokret bio udoban i/ili smanjio vaše simptome, položite se na trbuh i gurajte rukama tako da trup ispružite.
- Ponovite pokret ekstenzije oko deset puta, uz pauze ako je potrebno i postupno.
- Ako vam se čini da vam ovi pokreti pomažu, pozivam vas da se posavjetujete s terapeutom koji poznaje McKenzie metodu.
Vježba 2: Neuralna pokretljivost ishijadičnog živca
- Lezite na leđa s ispruženim nogama
- Istim pokretom usmjerite desnu nogu prema naprijed i privucite prste lijeve noge prema sebi.
- Zatim napravite suprotan pokret (desna noga prema sebi, a lijeva noga prema naprijed).
- Ponovite ove pokrete dvadesetak ponavljanja.
Vježba 3: Neuralna pokretljivost ishijadičnog živca (progresija)
- Lezite na leđa s obje ispravljene noge.
- Uhvatite simptomatsku nogu stavljajući ruke iza bedra.
- Istim pokretom povucite nožne prste prema sebi i ispružite nogu prema nebu do tolerancije. Zatim se vratite u početni položaj.
- Napravite pokret naprijed-natrag dvadesetak puta.
Vježba 4: Zatezanje išijatičnog živca
- Legnite na leđa i stavite pojas, ručnik ili slično oko stopala simptomatske noge.
- Koristeći ruke, podignite nogu prema sebi, držeći je ravnom.
- Zatim se vratite u početni položaj.
- Ponovite pokret oko petnaest ponavljanja.
- Ne nastavljajte s vježbom ako osjetite probadajuću bol ili ako se pojavi obamrlost ili trnci.
Vježba 5: Istezanje Piriformisa
Napomena: Blizina ishijadičnog živca i mišića piriformisa je moguće povezana s vašom nelagodom. Dakle, opuštanje ovog mišića moglo bi uvelike olakšati vaše simptome.
- Lezite na leđa.
- Prekrižite simptomatsku nogu tako da peta leži na suprotnoj nozi.
- Povucite nogu bez simptoma prema sebi. U ovom trenutku trebali biste osjetiti istezanje iza simptomatske stražnjice.
- Zadržite istezanje 30 sekundi, zatim ponovite 3 puta, praveći pauze između svake serije
Kako svakodnevno primjenjivati ove vježbe?
U redu, gore imate niz od 5 vježbi koje redovito propisuju zdravstveni radnici za ublažavanje simptoma išijasa. E sad, kako ove vježbe konkretno primijeniti na dnevnoj bazi?
Već sada preporučujem da NE radite sve vježbe u isto vrijeme. Zašto? Zamislite da se vaši simptomi pojačavaju nakon isprobavanja propisanih pokreta. Ne možete reći koja je od ovih vježbi odgovorna za pojačanu bol. Suprotno tome, teško je identificirati koja je vježba ili vježbe najučinkovitije kada ih radite sve u isto vrijeme.
Rješenje ? Evo što preporučujem svojim pacijentima:
- Započnite s vježbom 1, a zatim ponovno procijenite svoje simptome u svjetlu ove nove vježbe.
- Sljedeći dan uključite vježbu 2 u svoju rutinu kako biste utvrdili utjecaj na bol.
- Sljedeći dan uključite vježbu 3 u svoju rutinu (zatim biste trebali raditi vježbe 1-2-3).
- Nakon 5 dana trebali biste moći izvoditi sve predložene vježbe. Ovo sporo i sigurno napredovanje omogućit će vam da identificirate potencijalno štetne vježbe u vašem slučaju, izbjegavajući preopterećenje vašeg tijela.
Zaključak
Evo 5 vježbi koje vam mogu poslužiti kao početna točka ako ikada osjetite simptome išijasa. Iako ne zamjenjuju konzultacije, mogu vas donekle rasteretiti i potaknuti na više kretanja izbjegavanje duljeg odmora.
Ako isprobate bilo koju vježbu za leđa, a nakon nekog vremena ne vidite poboljšanje, to je znak da trebate potražiti stručnu pomoć.
Često je to zato što vježbe nisu prilagođene vašem stanju ili se izvode na pogrešan način. A ako ikada patite od jednog od sljedeće simptome, odmah posjetite zdravstvenog radnika.