Ako patite od išijatičan, vjerojatno ste upoznati s onim strijeljajućim bolovima koji se kreću niz nogu, ponekad sve do stopala. Išijas može uzrokovati obamrlost, trnce, pa čak i osjećaj slabosti u nozi. Srećom, odgovarajuće vježbe mogu vam pomoći u ublažavanju ovih simptoma i poboljšanju kvalitete života.
Moje ime je Anas, fizioterapeut, iu ovom članku vam nudim šest progresivnih vježbi. Možete ih prilagoditi svojim simptomima i svom stanju. Počet ćemo s jednostavnim pokretima, a zatim prijeći na složenije vježbe.
Što je išijas?
La išijatičan je bol koja dolazi od kompresije ili iritacije išijadičnog živca, najduži živac u tijelu. On polazi od lumbalna kralježnica i ide niz nogu, prolazi kroz stražnjicu, bedro i ponekad do stopala.
Ova bol može biti uzrokovana hernija diska, osteoartritis ili grčevi mišića koji pritišću živac.
Zašto su vježbe korisne?
Ciljane vježbe mogu pomoći mobilizirati išijatični živac i ublažiti napetost mišića oko kralježnice i nogu. Međutim, važno je nastaviti polako i slušati svoje tijelo kako biste izbjegli pogoršanje simptoma.
6 vježbi za ublažavanje išijasa
1. Ispruživši nožne prste prema sebi
- Početna pozicija: Lezite na leđa, s ispruženom nogom za simptome, a drugom savijenom.
- Kretanje: Usmjerite prste zahvaćene noge prema dolje, zadržite 3 do 5 sekundi, zatim povucite prste prema sebi. Ovo mobilizira išijatični živac bez previše istezanja.
- Ponavljanja: Napravite 20 ponavljanja, po potrebi u dvije serije.
- Pauza i evaluacija: Odmorite se i promatrajte svoje simptome. Ako se vježba dobro podnosi, možete prijeći na sljedeću. U suprotnom, nastavite s ovom vježbom nekoliko dana.
2. Simptomatsko podizanje nogu
- Početna pozicija: Lezite na leđa, rukama uhvatite stražnji dio bedra simptomatske noge.
- Kretanje: Polako podignite nogu prema nebu, zadržite se 3 do 5 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
- Varijanta : Ako je to preteško, savijte suprotnu nogu kako biste smanjili pritisak na donji dio leđa.
- Ponavljanja: Napravite 20 ponavljanja, s dvije serije po 10.
- Pauza i evaluacija: Ako vježba dobro podnosi, prijeđite na sljedeću vježbu.
3. Aktivno istezanje ishijadičnog živca s pokretom gležnja
- Početna pozicija: Lezite na leđa s podignutom simptomatskom nogom sa stražnjom stranom bedra poduprtom rukama.
- Kretanje: Povucite nožne prste prema sebi i usmjerite prema nebu, a nogu držite podignutom. To dodaje dodatnu napetost išijatičnom živcu.
- Ponavljanja: Izvedite 20 ponavljanja (dvije serije po 10).
- Slušanje simptoma: Napravite pauzu i pogledajte hoće li se simptomi povući prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu.
4. Istezanje išijadičnog živca dok sjedite
- Početna pozicija: Sjednite na stolicu ili na pod.
- Kretanje: Podignite simptomatsku nogu, usmjerite prste prema dolje, držite 3 do 5 sekundi, zatim povucite prste prema sebi. Ovaj položaj je funkcionalniji i stavlja veći pritisak na išijatični živac.
- Ponavljanja: Napravite 20 ponavljanja.
- Procjena: Ako se ova vježba tolerira, prijeđite na sljedeću.
5. Istezanje išijadičnog živca s pokretom glave
- Početna pozicija: Lezite na leđa s podignutom simptomatskom nogom.
- Kretanje: Dok povlačite nožne prste prema sebi, nagnite glavu prema dolje. Dok usmjeravate nožne prste prema dolje, podignite glavu prema nebu. Ovo dodaje napetost na bedreni živac, a istovremeno oslobađa pritisak u leđnoj moždini.
- Ponavljanja: Ponovite ovaj pokret 20 puta.
- Procjena: Ako ovu vježbu dobro podnosite, prijeđite na posljednju vježbu.
6. Potpuno rastezanje išijadičnog živca
- Početna pozicija: Lezite na leđa s podignutom simptomatskom nogom.
- Kretanje: Povucite nožne prste prema sebi dok naginjete glavu prema dolje kako biste povećali napetost na išijatičnom živcu. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi, zatim otpustite.
- Ponavljanja: Napravite 20 ponavljanja u dvije serije po 10.
Kada i kako izvoditi ove vježbe?
Preporučujem da počnete sfinancijska godina 1 i ne napredak prema drugima tek kad se ova vježba dobro savlada. Izvodite vježbe jednom ili dva puta dnevno, ovisno o vašoj toleranciji.
Slušajte svoje tijelo : Ako vježba značajno pogoršava vaše simptome, prestanite s njom i usredotočite se na jednostavnije vježbe.
Procjena simptoma
Nakon svake serije vježbi, uzmite pauzu i procijenite svoje simptome. Ako se bol vrati u prvobitno stanje ili se smanji, možete napredovati. Ako bol potraje ili se pogorša, najbolje je nastaviti s jednostavnijim vježbama nekoliko dana prije nego što pokušate prijeći na sljedeće.
Da idemo dalje: besplatni 21-dnevni program protiv bolova u leđima
Kako bih vam pomogao da se sigurno vratite tjelesnoj aktivnosti, pozivam vas da isprobate moju 21-dnevni program protiv bolova u leđima, 100% besplatno.
???? Registrirajte se ovdje za 21-dnevni program protiv bolova u leđima
Za potpuniji pristup, otkrijte Lombafit studio, platforma posvećena vođenim vježbama za ublažavanje i sprječavanje bolova u leđima.
???? Ovdje otkrijte Lombafit Studio
Zaključak
Ako patite od išijasa, redovito ih prakticirajte šest progresivnih vježbi može uvelike pomoći u ublažavanju simptoma. Ne zaboravite ih vježbati vlastitim tempom i poštujte signale svog tijela. Ako želite ići dalje, nemojte se ustručavati pridružiti mi se 21 dnevni program za kompletan i personaliziran tretman.
Hvala vam na čitanju i želim vam dobro ozdravljenje!
Reference
Yves Henchoz a,Alexandre Kai-Lik So (2008). Vježbanje i uobičajena križobolja: pregled literature.https://doi.org/10.1016/j.rhum.2008.03.003
Van Tulder, M., et al. (2006). Terapija vježbanjem za kroničnu bol u donjem dijelu leđa. Cochrane baza podataka sustavnih pregleda.
Moje ime je Anas Boukas i ja sam fizioterapeut. Moja misija? Pomaganje ljudima koji pate prije nego što im se bol pogorša i postane kronična. Također vjerujem da educirani pacijent uvelike povećava šanse za ozdravljenje. Ovo je razlog zašto sam stvorio Grupa Healthforall, mreža medicinskih stranica, u suradnji s nekoliko zdravstvenih djelatnika.
Moje putovanje:
Diplomirao i magistrirao na Sveučilištu u Montrealu , Fizioterapeut za CBI Zdravlje,
Fizioterapeut za Međunarodni centar za fizioterapiju