Disk hernija i sport: idu li zajedno?

Članak pregledao i odobrio dr. Ibtissama Boukas, liječnica specijalist obiteljske medicine 

To više nije tajna. Tjelesna aktivnost neophodna je za dobro zdravlje leđa. Hernija diska a sport ide ruku pod ruku. Da, da, uvjeravam vas! To je čak i dokazano skupom od znanstveno istraživanje.

Znam, nekome će to možda biti čudno, pogotovo ako pri određenim pokretima osjećate jaču bol. Zajedno ćemo vidjeti zašto i kako tjelesna aktivnost može pomoći u liječenju vaše hernije diska. Odgovorit ćemo i na najčešća pitanja kada je riječ o bavljenju sportom kod oboljenja diska.

Koji se sportovi mogu baviti nakon hernije diska? Naprotiv, koji su zabranjeni? Kako se nakon diskus hernije vratiti sportu na siguran i optimalan način? Ovaj vam članak govori sve što trebate znati o tome.

Napomena: Iznad svega, bitno je da se upoznate s dijagnozom hernije diska. Kako biste znali sve o ovom stanju (simptomi, suptilnosti dijagnoze, pristupi liječenju), toplo vam preporučujem pogledajte sljedeći članak.

Zašto ostati aktivan u prisutnosti diskus hernije?

Prvi refleks nakon epizode hernije diska je mirovanje dok bol ne prestane. Doduše, ova strategija ponekad može biti učinkovita, ali morate shvatiti da neće dugoročno pomoći u rješavanju vašeg problema.

Mnogi moji pacijenti radije su se odmarali nakon akutne epizode, samo da bi otkrili da se bol vratila (još intenzivnije!) nakon nekoliko mjeseci.

Zašto treba izbjegavati neaktivnost kada patite od bolova u leđima? Da bismo odgovorili na to pitanje, prvo pogledajmo loše učinke produljenog odmora nakon diskus hernije (ili bilo koje ozljede, što se toga tiče!):

Štetni učinci produljenog odmora

• Kardiovaskularno i kardiorespiratorno dekondicioniranje
• Ukočenost zglobova i kontrakture zglobova
• Atrofija mišića
• Gubitak gustoće kostiju
• Smanjena propriocepcija
• Depresija i tjeskoba
• Poremećen je profesionalni i društveni život

Dakle, lako je shvatiti da pretjerani odmor može imati štetne posljedice na leđa, ali i na tijelo općenito.

Iz tog razloga ovu strategiju treba izbjegavati pod svaku cijenu, bez obzira na razinu boli! Lako je reći, znam, ali sljedeći odjeljci će vas održati aktivnima bez pogoršanja simptoma.

sada zašto ostati aktivan u prisutnosti hernije diska? Da bismo razumjeli ovaj koncept, prvo pogledajmo opće dobrobiti tjelesnog vježbanja na ljudsko tijelo: 

• Potiče cirkulaciju krvi
• Podmazuje zglobove
• Pospješuje zacjeljivanje
• Optimizira oksigenaciju tijela
• Ograničava gubitak kardiovaskularnog kapaciteta
• Održava aktivnost mišića
• Potiče mršavljenje
• Poboljšava raspoloženje i motivaciju
• Smanjuje opći stres
• Poboljšava sliku tijela
• Povećava ukupnu razinu energije
• Poboljšava kvalitetu sna

Proučavajući ovaj popis, lako je shvatiti da tjelesna aktivnost doprinosi optimalnom liječenju vašeg stanja. Samo morate pronaći način da budete aktivni u sigurnom i naprednom okruženju. Čitajte dalje kako biste dobili odgovore na svoja pitanja.

Kako ostati aktivan u prisutnosti diskus hernije?

Ponekad se ne može tolerirati apsolutno nikakav pokret u prisutnosti diskus hernije. Liječnici tada prepisuju snažne lijekove protiv bolova, i a potpuni odmor. 

Međutim, te su situacije relativno rijetke. Pa čak i u ovim ekstremnim slučajevima, promatrani odmor ipak treba biti što kraći! Ostatak vremena, bolje je odlučiti se za a relativni odmor.

Pojednostavljeno rečeno, dovoljno je u početku izbjegavati pokrete koji pojačavaju bol i upalu (osobito u akutnoj fazi), bez prekidanja svih aktivnosti.

Da biste to učinili, potrebno je ograničiti otežavajuće pokrete (na primjer, nagle pokrete i pretjerano uvijanje). Ali to ne znači da ne možete pokretati druge udove koji nisu pogođeni bolovima u leđima (ili nogama).

Nekoliko je studija pokazalo da oni koji ostaju imovine nakon epizode boli u donjem dijelu leđa općenito brže zacjeljuju. Stoga nastavite sa svojim uobičajenim aktivnostima što je više moguće. Ići na posao. Ne propustite svakodnevnu šetnju. Skuhajte svoj sljedeći obrok. Vjerujte mi, leđa će vam biti zahvalna! 

 

Progresivno preopterećenje

Kada se smanji bol u vezi s hernijom diska ili je upalna faza pod kontrolom, ništa nas ne sprječava da stimuliramo lumbalnu regiju u kontroliranom i progresivnom okruženju. Ovo je logičan nastavak koncepta relativnog mirovanja, koji se naziva "progresivno preopterećenje".

Evo tajne broj 1 kako ne pogoršati svoje stanje, i optimizirati zacjeljivanje vaših leđa. Morate započeti sport s minimalnim intenzitetom i učestalošću, a zatim napredovati u ovim parametrima poštujući svoju razinu boli. Nakon svakog izvedenog pokreta ponovno procijenite situaciju i uvjerite se da nema povećanja boli koja traje unatoč razdoblju mirovanja.

S vremenom ćete moći činiti sve više i više bez pogoršanja simptoma, pa ćete tako smanjiti rizik od recidiva.

Uvjeravam vas da mi je ovaj proces omogućio da pomognem stotinama pacijenata koji su godinama patili od bolesti diska! Posebno se sjećam Sophie. Nakon što se više od 5 godina borila s hernijom diska L1-S5, nije vidjela svjetlo na kraju tunela, čak je bila skeptična da bi joj moglo biti bolje.

S druge strane, nakon nekoliko tjedana u kojima smo poštovali principe progresivnog preopterećenja (zahtijeva puno truda i prilagodbi, budimo iskreni!), Sophie je počela primjećivati ​​napredak koji se odražavao na njezine dnevne aktivnosti.

Nakon nekoliko mjeseci njezina je bol nestala i vratila je povjerenje u svoja leđa i svoje sposobnosti. Čak je uspjela nastaviti golf, njegov omiljeni sport. Ne mogu opisati radost koja se mogla pročitati na njegovom licu... Sophie je konačno oživjela!

5 sportskih prijedloga

Poput Sophie, želiš li se vratiti sportu nakon što ti je dijagnosticirana hernija diska? Ovdje je prijedlog od 5 sportova koji pogoduju liječenju vašeg stanja. Doista, ovi hobiji, ako se pravilno primjenjuju, omogućuju učinkovitu, pa čak i terapeutsku tjelesnu aktivnost.

Kao što je objašnjeno u gornjoj infografici, evo 5 sportova koje treba razmotriti nakon što vam se dijagnosticira hernija diska. Naravno, vaš liječnik će vam objasniti kako dozirati ove aktivnosti kako ne biste pogoršali simptome:

1. Hodanje

3. Plivanje

Zabranjeni sportovi: Što izbjegavati

Svakako, glavni cilj ovog članka je da shvatite važnost aktivnosti kada patite od hernije diska. S druge strane, postoje određene situacije u kojima vježbanje nije rješenje. Naprotiv, u nekim slučajevima može biti čak i štetno!

Ako ikada osjetite bilo koji od sljedećih simptoma, morate se obratiti svom liječniku (a ne baviti se sportom ignorirajući svoje simptome i nadajući se da će simptomi nestati sami od sebe!):

 

• Bol nakon nasilne traume (kao što je pad s visine ili prometna nesreća).
• Konstantna, progresivna, nemehanička bol (tj. na koju ne utječu pokreti ili mirovanje).
• Jaka bol u prsima ili abdomenu.
• Noćna bol koja se ne ublažava promjenom položaja.
• Kronično uzimanje kortikosteroida.
• Neobjašnjivi gubitak težine, često povezan s zimicom i vrućicom.
• Senzorno oštećenje perinealne regije (zvano sedlasta anestezija)
• Urinarna inkontinencija koja se nedavno pojavila.

sada koje sportove treba izbjegavati ako postoji hernija diska? Da bismo odgovorili na ovo pitanje, prvo moramo razumjeti neke ključne pojmove.

Prvo, bol uzrokovana sportom ili bilo kojom tjelovježbom najčešće je povezana s nesposobnošću vašeg tijela da podnese traženo opterećenje. Drugim riječima, vaš nedostatak snage, stabilnosti i/ili fleksibilnosti može uzrokovati da određeni pokret uzrokuje bol kada ga izvodite.

 

Dakle, koje sportove treba izbjegavati? Odgovor je nažalost vrlo složen utoliko što, uz neke iznimke, ne postoji “loš” sport kao takav!

Neki sportovi zahtijevaju pokrete koji povećavaju pritisak na diskove, kao što su pokreti koji uključuju savijanje i uvijanje trupa (tenis, golf, borilački sportovi, itd.).

Drugi sportovi stavljaju veći pritisak na zglobove kralježnice (fasete), poput hiperekstenzijskih pokreta (gimnastika, dizanje utega, itd.).

Ovisno o krhkosti vaših tkiva, određene sportove treba prilagoditi – ili ih privremeno izbjegavati – kako ne biste pogoršali svoje simptome.

Općenito, vaše tijelo će pokazati bol ako iritirate strukturu koja je krhka. Ključno je uzimati ga postupno i paziti da ne uzrokujete dugotrajnu bol nakon vježbanja.

Ako želite znati koje druge pogreške trebate izbjegavati u prisutnosti hernije diska (uključujući 8 smrtnih grijeha koji se često čine!), pogledajte sljedeći članak. 

Rehabilitacija nakon diskus hernije

Nakon što se postavi dijagnoza hernije diska, vrijeme je da se usredotočite na pristupe liječenju čiji je cilj smanjenje boli i povratak normalnom životu. S jedne strane, liječnik će propisati niz tretmana ovisno o stanju pacijenta. Ovdje je članak koji nudi 10 rješenja za herniju diska:

Liječenje hernije diska: 10 rješenja koja treba razmotriti

Jedno od tih rješenja je rehabilitacija diskus hernije (često uz pratnju fizioterapeuta). Cilj će biti nastavak aktivnosti (uključujući sport) na siguran, progresivan i optimalan način. Evo slijeda koji se općenito slijedi kada je u pitanju povratak sportu nakon hernije diska:

1. Kontrolirajte upalu i bol nakon bolova u leđima

Problem s leđima može nastati traumatski ili postupno. Općenito, ozbiljnija oštećenja uzrokuju više upale i boli (očito postoje iznimke koje su izvan dosega ovog članka!).

Dakle, nakon bolne epizode, prvo što treba učiniti je kontrolirati bol i upalu. Logično, zar ne? Ako se ova faza zanemari i lumbalna regija prenapregne, mogu uslijediti višestruki recidivi i neoptimalno cijeljenje.

Za smanjenje boli postoje "prirodne" metode kao npr led, toplina, manualna terapija koju izvodi a kvalificirani terapeuti određene strojeve za terapeutske svrhe.

U ekstremnijim slučajevima ponekad je potrebno pribjeći lijekovi (lijekovi protiv bolova, protuupalni lijekovi, lijekovi za opuštanje mišića, antiepileptici itd.).

2. Povratite mobilnost kod sportaša

Nakon simptomatske diskus hernije općenito slijedi upalni proces koji je odgovoran za osjećaj lumbalne ukočenosti. Dakle, prije nego što se može napredovati prema dinamičnijim aktivnostima, potrebno je pronaći potpune zglobne amplitude.

To uključuje pokrete kralježnice u svim smjerovima, poput naginjanja prema naprijed i savijanja leđa unatrag. Također uključuje višeravninske pokrete, to jest kombinacije pokreta kao što su savijanje i uvijanje istovremeno.

Konačno, osim opsega kretanja, morate se također moći kretati različitim brzinama. Kako su nagli pokreti često bolni nakon akutne epizode, potrebno je moći s lakoćom pomicati trup u različitim kontekstima. To će biti ključno kada dođe vrijeme za nastavak sportskih gesta i tjelesnih aktivnosti općenito.

Kako biste povratili puni opseg pokreta, postoji nekoliko vježbi mobilnosti i istezanja usmjerenih na poboljšanje fleksibilnosti. Kvalificirani terapeut također može izvesti mobilizaciju zglobova i manipulacije, osim otpuštanja zategnutih mišića.

3. Aktivirajte stabilizirajuće mišiće nakon bolova u leđima

Nakon diskus hernije često dolazi do inhibicije pojedinih stabilizirajućih mišića trupa (najpoznatiji je transverzalni abdominalni). Na primjer, neke znanstvene studije pokazale su da oni koji pate od kronične križobolje imaju smanjenje debljine poprečnog trbušnog mišića (Hosseinifar et al 2013).

OTakođer sam primijetio da poprečni trbušni mišić pokazuje smanjenu aktivnost kada je prisutna bol. Osim toga, druge studije su pokazale da se poprečni mišić kontrahira ODGOĐENO kod osoba s problemima s leđima u usporedbi s onima bez problema s leđima! (Davies P et al 2016.).

Stoga možemo misliti da su vaši stabilizirajući mišići pogođeni nakon ozljede leđa. To je osobito istinito ako je stanje kronično. Ako se ti mišići ne kontrahiraju u optimalno vrijeme kada se bavite "rizičnijim" aktivnostima (kao što su kontaktni sportovi), stres uzrokovan aktivnošću će stoga apsorbirati vaši kralješci... a ne vaši "zaštitni" mišići. " natrag !

Postoje različite vježbe usmjerene na regrutiranje dubokih stabilizirajućih mišića. Cilj je integrirati ih u "funkcionalnije" aktivnosti što je prije moguće tako da imaju opipljivo značenje. 

4. Ojačajte ključne mišiće (progresivno nošenje težine)

Nemojte prestati jačati trbušne mišiće tek nakon hernije diska. Doista, kako bi se ograničio gubitak snage i nastavili s aktivnostima, također je potrebno ojačati određene mišiće koji se odnose na lumbalnu regiju.

Na primjer, mišići kuka (gluteus, psoas i dr.) neizravno pridonose stabilnosti trupa, te ih treba uzeti u obzir nakon svake križobolje.

Idealno bi bilo započeti s vježbama u kojima nema opterećenja, a zatim prijeći na aktivnosti s opterećenjem. To pomaže smanjiti stres na donji dio leđa (u početku) i slijediti sigurniji pristup.

Konkretno, to znači da počinjete s jačanjem mišića bez prevelikog opterećenja nogu. Ove izolirane vježbe koje se izvode u kontroliranom okruženju mogu se izvoditi ležeći ili čak sjedeći.

Zatim napredujemo kroz vježbe stajanja gdje moramo opteretiti stup i povećati stres na lumbalne kralješke. Te vježbe tada postaju "funkcionalnije", tj. reproduciraju dnevne aktivnosti specifične za vaš sport. 

5. Ograničite gubitak kardiovaskularnog kapaciteta

Uobičajen je gubitak kardiovaskularnog kapaciteta nakon hernije diska. Ovo još više vrijedi kada je tijelo bilo podvrgnuto padu aktivnosti ili dužem odmoru.

Neke su studije pokazale pad VO2 max nakon jednotjedne imobilizacije (Dirks et al 2016.). Za informaciju, VO2 max maksimalna je količina kisika koju tijelo koristi tijekom određenog razdoblja.

Stoga je ključno raditi "kardio" bez pogoršanja njegove boli i produljenja vremena ozdravljenja. Na primjer, aktivnosti poput hodanja, sobnog bicikla ili plivanja smatraju se manje stresnim za leđa. Budući da vam omogućuju održavanje značajne kardiovaskularne aktivnosti, možete ih uzeti u obzir dok vam leđa ne budu mogla tolerirati intenzivnije aktivnosti.

6. Započnite aktivnosti vezane uz sport

Ako ste slijedili prethodni savjet, trebali biste imati minimalne simptome u ovom trenutku. Vaša bi pokretljivost trebala biti potpuna i trebali biste moći bezbolno stezati mišiće.

Ako je tako, vrijeme je da razmislite o tome da se vratite tjelesnoj aktivnosti od koje ste se odrekli. To može biti sport ili neki drugi oblik rekreacije. S druge strane, možda još niste sasvim spremni potisnuti sportske terene. Često je prijelazni korak bitan. Ovo predstavlja posrednik između povratka punoj igri i "konvencionalne" terapije. 

U biti, potrebno je vježbati sportske geste dok ostajete u kontroliranom okruženju. Soba za utege savršen je primjer. Tenisač može izvoditi aktivnosti uvijanja pomoću kolotura. Ili bi nogometaš mogao vježbati ubrzanja na traci za trčanje.

Ukratko, svakako reproducirajte pokrete koji će se potom primijeniti u praksi u realnijem kontekstu. U ovom trenutku budite sigurni da možete odustati bilo kada. Također možete promijeniti intenzitet vježbi kako ne biste pogoršali simptome.

7. Povratak na kontroliranu igru 

Ovaj odjeljak je više za one koji se bave sportom ili aktivnošću u slobodno vrijeme. Kada savladate izvođenje pokreta potrebnih za optimalno vježbanje vaše aktivnosti, možete prijeći na sljedeći korak.

Ovaj put, potrebno je reproducirati te geste u stvarnom kontekstu, a da to ne činite u natjecateljskom okviru. To znači da ne treba davati sve od sebe, da kontakte treba izbjegavati, da trud treba biti odmjeren itd.

Na primjer, igrač ragbija da sudjeluje u treningu bez sudjelovanja u vježbama koje uključuju kontakt. Tenisač je mogao odigrati samo jedan set i završiti sesiju laganim nadigravanjima. CrossFit entuzijast mogao bi nastaviti s treninzima, ali zamijeniti pliometrijske pokrete vježbama koje koriste samo tjelesnu težinu.

Ukratko, imate ideju! Očito je da je zdravstveni djelatnik najkvalificiraniji za vođenje ovog oporavka. Često se rehabilitacija provodi u suradnji s vašim trenerom.

8. Povratak na punu igru 

Nakon što ste uspješno uvježbali sportske geste, vrijeme je da nastavite s normalnim životom. Ne tako brzo! Očito, poželjno je postupno se vraćati na aktivnost i redovito pratiti simptome. Ako se bavite nekim sportom, vrijeme je da sve nastavite "na brzinu".

Treba naglasiti da jepsihološki aspekt vrlo je važno u ovoj fazi. Doista, uobičajeno je izgubiti povjerenje u svoja leđa nakon hernije diska. Možda se nećete osjećati ugodno kao prije ozljede. Znajte da je to normalan proces! Ispravit će se samo od sebe kada doživite uspjeh i shvatite da se možete kretati bez boli.

Zadnja stvar. Ne gubite dobre navike stečene tijekom razdoblja rehabilitacije nakon što se simptomi povuku. Nažalost, vidim da previše sportaša zanemaruje preventivni rad lumbalne stabilizacije čim se izliječe.

Ne treba zaboraviti da je križobolja složena i ima tendenciju ponavljanja. Iz tih razloga, morate nastaviti brinuti o svojim leđima čak i kada bol nestane!

Ovdje je! Sada razumijete da su vježbanje i sport ključni za optimalno liječenje vaše hernije diska. S druge strane, morate znati uskladiti svoje napore i napredak kako biste izbjegli ponovnu ozljedu.

Napomena: Kako biste saznali koliko dugo traje hernija diska, pogledajte sljedeći članak.

Nakon što usvojite te koncepte, sport (poput 5 prijedloga spomenutih u članku) omogućit će vam brže izlječenje od hernije diska. Progresivna i prilagođena rehabilitacija omogućit će vam da se još brže vratite omiljenom sportu.

Naravno, u tom procesu Vas može pratiti zdravstveni djelatnik koji Vam nudi podršku i savjete potrebne za brz i učinkovit oporavak!

Dobar oporavak !