5 vježbi iz Mckenzie metode (Objašnjenja)

Podijelite sa svojim voljenima
4.4
(25)

Članak pregledao i odobrio dr. Ibtissama Boukas, liječnica specijalist obiteljske medicine 

Čuli ste za McKenzie metoda protiv bolova u leđima i želio bi testirati vježbe izvedene iz ove tehnike za ublažavanje simptoma.

Počnimo razjašnjavanjem nečeg vrlo važnog! Da biste mogli učinkovito koristiti McKenzie metodu, morate pod svaku cijenu prethodno identificirati svoj "povlašteni smjer ". To je smjer kretanja koji omogućuje specifično i prilagođeno ublažavanje simptoma. Najčešće je pokret ekstenzije ili fleksije najprikladniji za smirivanje križobolje i/ili smanjenje zračenja boli.

Obično je potrebna procjena stručnjaka kako bi se izvukla najveća korist od McKenzie metode. To će moći identificirati smjer kretanja koji može pomoći u kontroli vaših simptoma, kao i napredovati u vježbama. 

Mckenziejeva metoda: praktična primjena (samoliječenje)

Ovaj članak će demonstrirati vježbe iz McKenzie metode, nakon što je preferirani smjer identificiran i potvrđen.

Napomena: Da biste se upoznali s Mckenzie metodom s teorijskog gledišta (definicija, dobrobiti, kontraindikacije itd.), pogledajte sljedeći članak.

Vježbe ekstenzije

Ako je istezanje ono što poboljšava vaše stanje, evo nekoliko vježbi koje često predlažu McKenzie terapeuti. Klasificiraju se prema progresiji snage, odnosno od najmanje ograničavajućih do najagresivnijih za lumbalni dio. Ako ste u nedoumici, radite vježbe redom, pazeći da pratite svoje simptome.

1. Sfinga

  • 1. Legnite na trbuh za početak. Zatim se uspravite na laktove tako da vam donji dio leđa bude blago savijen.
  • 2. Ako je položaj podnošljiv, pokušajte ga zadržati 1 minutu, zatim se vratite u početni položaj (na trbuh).
  • Napomena: ako osjetite pojačanu bol, smanjite opseg pokreta i ponovno procijenite simptome. Bilo kakva nelagoda trebala bi nestati unutar kratkog odmora.
  • Napomena: ako osjećate bol koja zrači u nozi, vaš željeni smjer možda neće biti ekstenzija. Preporučujem da se posavjetujete.
PREPORUČENO ZA TEBE:  Biciklizam i bol u leđima: prevencija i savjeti

2. Ekstenzija u ležećem položaju

  • 1. Lezite na trbuh s rukama u razini ramena (kao da ćete raditi sklekove!).
  • 2. Gurnite rukama tako da podignete gornji dio trupa i savijete donji dio leđa. Podignite onoliko koliko se tolerira.
  • 3. Ponovite pokret ekstenzije 10 ponavljanja pokušavajući postupno ići sve više.
  • Napomena: Opet, ako osjetite pojačanu bol, smanjite raspon pokreta i ponovno procijenite svoje simptome. Bilo kakva nelagoda trebala bi nestati unutar kratkog odmora.
  • Napomena: Ako se bol ne vrati u normalu ili se širi u nogu, prestanite vježbati i posavjetujte se s McKenzie terapeutom kako biste potvrdili željeni smjer (ili dodatno razjasnili dijagnozu).
  • 4. Naprotiv, ako vježbu dobro podnosite i rasterećujete, pokušajte sa sljedećim postupkom: Kad ste na vrhu, podignite glavu prema gore i pokušajte izdahnuti zrak kroz usta. Ovo će malo naglasiti udubinu u donjem dijelu leđa. Zatim se vratite u početni položaj (na trbuh).
  • 5. Ponovite pokret ekstenzije 10 ponavljanja pokušavajući postupno ići sve više.

3. Stojeća ekstenzija

ALTERNATIVA: Budući da mnogi ljudi nemaju mnogo prilike da se spuste na trbuh tijekom dana, postoji alternativa radu ekstenzije stojeći. Ovaj položaj ne dopušta toliku ekstenziju u donjem dijelu leđa, ali može biti koristan ako ove vježbe želite raditi na poslu ili javnom mjestu! Evo kako izvesti lumbalnu ekstenziju stojeći:

  • 1. Postavite se licem prema zidu s laktovima i podlakticama na zidu. Stopala postavite u visinu ramena.
  • 2. Nagnite zdjelicu prema naprijed prema zidu kako biste naglasili udubinu u donjem dijelu leđa. Nakon što osjetite ugodno i podnošljivo istezanje (ne duže od 3 sekunde), vratite se u početni položaj. Ponovite pokrete 10 ponavljanja.
  • Napomena: SAko osjetite pojačanu bol, smanjite opseg pokreta i ponovno procijenite simptome. Bilo kakva nelagoda trebala bi nestati unutar kratkog odmora.
  • Napomena: Ako se bol ne vrati u normalu ili se širi u nogu, prestanite vježbati i posavjetujte se s McKenzie terapeutom kako biste potvrdili željeni smjer (ili dodatno razjasnili dijagnozu).
PREPORUČENO ZA TEBE:  Bol u leđima kada kihnem: Što učiniti? (Objašnjenja)

vježbe savijanja

Ako je, naprotiv, fleksija vaš "preferirani smjer", umjesto toga radite sljedeće vježbe. Oni su kategorizirani prema položaju i moraju se provoditi prema istim načelima kao što su prethodno objašnjena:

1. Ležeći se savijati

  • 1. Lezite na leđa sa savijenim koljenima.
  • 2. Privucite koljena prema ramenima pomoću ruku, zatim primijenite lagani pritisak na kraju pokreta.
  • 3. Ponovite pokret čučnjeva 10 ponavljanja, pokušavajući povući noge više prema sebi (postupno, naravno).
  • Napomena: SAko osjetite pojačanu bol, smanjite opseg pokreta i ponovno procijenite simptome. Bilo kakva nelagoda trebala bi nestati unutar kratkog odmora.
  • Napomena: Ako se bol ne vrati u normalu ili se širi niz nogu, fleksija možda nije vaš preferirani smjer. Zatim prekinite vježbu i posavjetujte se s McKenzie terapeutom kako biste potvrdili željeni smjer (ili čak razjasnili dijagnozu).

2. Savijanje u sjedećem položaju

ALTERNATIVA: Ako tijekom dana nemate puno prilika ležati na leđima (npr. na poslu ili na javnom mjestu), možete raditi izmjenični pokret koji će vam djelovati na kralježnici u položaju fleksije. Učinite sljedeću rutinu:

  • 1. Sjednite na stolicu i pomaknite se naprijed što je više moguće (tako da sjedite na prednjem dijelu stolice i bez oslonca).
  • 2. Raširite noge i spustite ruke i trup što je moguće niže.
  • 3. Ispružite ruke tako da se što više sklupčate.
  • 4. Zatim se vratite u početni položaj. Ponovite pokret 10 puta.
  • Napomena: SAko osjetite pojačanu bol, smanjite opseg pokreta i ponovno procijenite simptome. Bilo kakva nelagoda trebala bi nestati unutar kratkog odmora.
  • Napomena: Ako se bol ne vrati u normalu ili se širi niz nogu, prekinite vježbanje i obratite se McKenzie terapeutu. 
PREPORUČENO ZA TEBE:  Bol u leđima kad kašljem: što učiniti? (Objašnjenja)

Tražite li rješenja za ublažavanje boli?

Otkrijte mišljenje našeg tima zdravstvenih djelatnika o raznim proizvodima dostupnim na tržištu (držanje, spavanje, fizička bol), kao i naše preporuke.

Zaključak

Ovdje je 5 vježbi koje često koriste Mckenzie terapeuti nakon što se utvrdi željeni smjer njihovog pacijenta. Pretpostavljam da namjeravate sami isprobati ove vježbe (ako već niste!).

Ono što vam preporučujem je da prestati sa svim vježbama čim osjetite bol koja se pojačava, a koja se nakon kratkog prekida ne vraća u početno stanje. To implicira da vježba nije prikladna za vaše stanje ili da je potpuno loša za vaša leđa.

Zapamtite i ovo: konzultirajte a zdravstveni djelatnik ako ikada osjetite da vam se zračenje pogoršava, ili ako imate trnce, bockanje ili utrnulost u nozi nakon vježbanja.

Je li vam ovaj članak bio od pomoći?

Označite koliko cijenite članak

Ocjena čitatelja 4.4 / 5. Broj glasova 25

Ako ste imali koristi od ovog članka

Molimo vas da ga podijelite sa svojim voljenima

Hvala vam na povratak

Kako možemo poboljšati članak?

Povratak na vrh