5 vježbi iz Mckenzie metode (Objašnjenja)

starija žena s bolovima u leđima radi vježbe istezanja preuzete iz metode Mckenzie
Sadržaj

Čuli ste za McKenzie metodu za bolove u leđima i željeli biste isprobati vježbe izvedene iz ove tehnike za ublažavanje simptoma.

Počnimo razjašnjavanjem nečeg vrlo važnog! Da biste mogli učinkovito koristiti McKenzie metodu, morate pod svaku cijenu prethodno identificirati svoj "povlašteni smjer ". To je smjer kretanja koji omogućuje specifično i prilagođeno ublažavanje simptoma. Najčešće je pokret ekstenzije ili fleksije najprikladniji za smirivanje križobolje i/ili smanjenje zračenja boli.

Obično je potrebna procjena stručnjaka kako bi se izvukla najveća korist od McKenzie metode. To će moći identificirati smjer kretanja koji može pomoći u kontroli vaših simptoma, kao i napredovati u vježbama. 

Napomena: Da biste se upoznali s Mckenzie metodom s teorijskog gledišta (definicija, dobrobiti, kontraindikacije itd.), pogledajte sljedeći članak.

Vježbe ekstenzije

Ako je istezanje ono što poboljšava vaše stanje, evo nekoliko vježbi koje često predlažu McKenzie terapeuti. Klasificiraju se prema progresiji snage, odnosno od najmanje ograničavajućih do najagresivnijih za lumbalni dio. Ako ste u nedoumici, radite vježbe redom, pazeći da pratite svoje simptome.

Sfinga

  1. Za početak lezite na trbuh. Zatim se podignite na laktove tako da su vam donji dio leđa blago savijen.
  2. Ako je položaj podnošljiv, pokušajte ga zadržati 1 minutu, zatim se vratite u početni položaj (na trbuh).

Napomena: Ako osjetite pojačanu bol, smanjite opseg pokreta i ponovno procijenite simptome. Svaka nelagoda trebala bi nestati unutar kratkog odmora.

Napomena: Ako osjećate zračeću bol u nozi, vaš željeni smjer možda neće biti ekstenzija. Zatim preporučujem da se posavjetujete.

Ekstenzija u ležećem položaju

  • 1. Postavite se na trbuh s rukama u razini ramena (kao da ćete raditi sklekove).
  • 2. Gurnite rukama tako da podignete gornji dio trupa i savijete donji dio leđa. Podignite onoliko koliko se tolerira.
  • 3. Ponovite pokret ekstenzije 10 ponavljanja pokušavajući postupno ići sve više.
  • Napomena: Opet, ako osjetite pojačanu bol, smanjite raspon pokreta i ponovno procijenite svoje simptome. Svaka nelagoda trebala bi nestati unutar kratkog odmora.
  • Napomena: Ako se bol ne vrati u normalu ili se širi niz nogu, prestanite vježbati i posavjetujte se s McKenzie terapeutom kako biste potvrdili željeni smjer (ili razjasnili dijagnozu).
  • 4. Naprotiv, ako vježbu dobro podnosite i rasterećujete, pokušajte sa sljedećim postupkom: Kad ste na vrhu, podignite glavu prema gore i pokušajte izdahnuti zrak kroz usta. Ovo će malo naglasiti udubinu u donjem dijelu leđa. Zatim se vratite u početni položaj (na trbuh).
  • 5. Ponovite pokret ekstenzije 10 ponavljanja pokušavajući postupno ići sve više.

Ekstenzija u stojećem položaju

ALTERNATIVA: Budući da mnogi ljudi nemaju puno prilike ležati na trbuhu tijekom dana, postoji alternativa koja vam omogućuje da na ekstenziji radite u stojećem položaju. Ovaj položaj ne dopušta toliko istezanje u donjem dijelu leđa, ali može biti koristan u slučaju da ove vježbe želite raditi na poslu ili javnom mjestu! Evo kako izvesti lumbalnu ekstenziju stojeći:

  • 1. Postavite se licem prema zidu s laktovima i podlakticama na zidu. Stopala postavite u visinu ramena.
  • 2. Nagnite zdjelicu prema naprijed prema zidu kako biste naglasili udubinu u donjem dijelu leđa. Nakon što osjetite ugodno i podnošljivo istezanje (ne duže od 3 sekunde), vratite se u početni položaj. Ponovite pokrete 10 ponavljanja.
  • Napomena: ako osjetite pojačanu bol, smanjite raspon pokreta i ponovno procijenite simptome. Svaka nelagoda trebala bi nestati unutar kratkog odmora.
  • Napomena: Ako se bol ne vrati u normalu ili se širi niz nogu, prestanite vježbati i posavjetujte se s McKenzie terapeutom kako biste potvrdili željeni smjer (ili razjasnili dijagnozu).

vježbe savijanja

Ako je, naprotiv, fleksija ono što predstavlja vaš "preferirani smjer", umjesto toga radite sljedeće vježbe. Oni su kategorizirani prema položaju i moraju se provoditi prema istim načelima kao što su prethodno objašnjena:

Fleksija dok ležite

  • 1. Lezite na leđa sa savijenim koljenima.
  • 2. Privucite koljena prema ramenima pomoću ruku, zatim primijenite lagani pritisak na kraju pokreta.
  • 3. Ponovite pokret savijanja 10 ponavljanja, pokušavajući povući noge više prema sebi (postupno, naravno).
  • Napomena: ako osjetite pojačanu bol, smanjite raspon pokreta i ponovno procijenite simptome. Svaka nelagoda trebala bi nestati unutar kratkog odmora.
  • Napomena: Ako se bol ne vrati u normalu ili se širi niz nogu, fleksija možda nije vaš preferirani smjer. Zatim prestanite s vježbanjem i posavjetujte se s McKenzie terapeutom kako biste potvrdili željeni smjer (ili razjasnili dijagnozu).

Fleksija dok sjedite

ALTERNATIVA: Ako nemate mnogo prilika ležati na leđima tijekom dana (npr.: na poslu ili na javnom mjestu), možete napraviti alternativni pokret koji će vam djelovati na kralježnici u savijenom položaju.

Učinite sljedeću rutinu:

  • 1. Sjednite na stolicu i pomaknite se naprijed što je više moguće (tako da sjedite na prednjem dijelu stolice i bez oslonca).
  • 2. Raširite noge i spustite ruke i trup što je moguće niže.
  • 3. Ispružite ruke tako da se što više sklupčate.
  • 4. Zatim se vratite u početni položaj. Ponovite pokret 10 puta.
  • Napomena: ako osjetite pojačanu bol, smanjite raspon pokreta i ponovno procijenite simptome. Svaka nelagoda trebala bi nestati unutar kratkog odmora.
  • Napomena: Ako se bol ne vrati u normalu ili se širi niz nogu, prekinite vježbanje i obratite se McKenzie terapeutu. 

Zaključak

Ovdje je 5 vježbi koje često koriste Mckenzie terapeuti nakon što se utvrdi željeni smjer njihovog pacijenta. Pretpostavljam da namjeravate sami isprobati ove vježbe (ako već niste!).

Ono što vam preporučujem je da prestati sa svim vježbama čim osjetite bol koja se pojačava, a koja se nakon kratkog prekida ne vraća u početno stanje. To implicira da vježba nije prikladna za vaše stanje ili da je potpuno loša za vaša leđa.

Zapamtite i ovo: konzultirajte a zdravstveni djelatnik ako ikada osjetite da vam se zračenje pogoršava, ili ako imate trnce, bockanje ili utrnulost u nozi nakon vježbanja.

Povratak na vrh