Protuupalna dijeta: Olakšajte bol i smršajte

Članak pregledao i odobrio dr. Ibtissama Boukas, liječnica specijalist obiteljske medicine 

Jeste li čuli za protuupalnu dijetu? Konzumacijom određenih namirnica može se boriti protiv upala u tijelu odgovornih za bolove u leđima i druge kronične bolesti.

Što je točno protuupalna dijeta? Koje su to namirnice koje bi osim poboljšanja zdravlja i vitalnosti smanjile upalu? Naprotiv, koju hranu treba izbjegavati s obzirom na njihovu sklonost pogoršanju razine upale?

Članak u nastavku objašnjava sve što trebate znati o protuupalnoj dijeti (uz video prilog). 

Što je upala?

Upala je obrambeni odgovor tijela. Javlja se kada smo podvrgnuti vanjskoj ili unutarnjoj agresiji (bakterije, virusi, strana tijela, rane itd.).

U akutnoj fazi to je normalna reakcija tijela. Upala obično brzo riješi problem zahvaljujući imunološkim stanicama.

Glavni znakovi upale su toplina, otok, crvenilo i bol.

Upala, kakve to veze ima s mojim bolovima u leđima?

Znanost pokazuje da je u većini slučajeva maksimalno vrijeme potrebno za što bolje zacjeljivanje tkiva 3 do 6 mjeseci. Stalna bol dulje od tog vremenskog razdoblja znak je pretjerane aktivacije upalnog sustava: stoga upravo u to vrijeme upala postaje problematična.

Doista, u slučaju bolova u leđima ili kronične boli, živčani sustav nastavlja reagirati šaljući signale upozorenja izazivajući upalu koja dovodi do boli unatoč nepostojanju pravog uzroka. Ovaj proces stvara mnoge komplikacije koje pokreću lančanu reakciju: Začarani krug boli.

Protuupalna dijeta, što je to točno?

"Znanstvenici su pokazali da jedan od najboljih načina za smanjenje upale nije u liječničkim ordinacijama, već u našim hladnjacima!"

Što je točno protuupalna dijeta? Da biste se upoznali s ovom vrstom prehrane, razmislite o sljedećem: neke namirnice mogu povećati upalu u tijelu, dok je druge mogu smanjiti.

Nažalost, prehrambena industrija nas tjera na prekomjernu potrošnju sa sve prerađenijim i nekvalitetnijim proizvodima, to je činjenica.

Pretjerana konzumacija i prerađena hrana smatraju se "upalnim" i uzrok su većine bolesti 21. stoljeća kao što su dijabetes, kardiovaskularne bolesti i rak.

Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), 39% odraslih u svijetu ima prekomjernu tjelesnu težinu, a 13% je pretilo (u Francuskoj 50% stanovništva ima prekomjernu tjelesnu težinu za 17% pretilosti). Broj slučajeva pretilosti gotovo se utrostručio od 1975. godine.

Kao što ste shvatili, ovakav način prehrane ne pomaže našem tijelu kada je u pitanju smirivanje pretjeranih upala.

Poboljšanje prehrane je tema koja se tiče cjelokupne populacije i svatko od nas bi se njome trebao zainteresirati kako bismo poboljšali svoje zdravlje. Utoliko je prirodnije i važnije razmotriti pitanje protuupalne hrane kada patite od bolova ili kroničnih bolesti.

Protuupalna dijeta iskorištava prednosti jedinstvene hrane u našoj prehrani kako bi postigla povoljne zdravstvene prednosti. Među brojnim prednostima mogu se očekivati ​​sljedeći rezultati:

• Smanjenje bolova u leđima i kroničnih bolova (na ovo ćemo se vratiti kasnije)
• Ublažavanje simptoma u stanjima kao što su psoas tendonitisje Forestierova bolestje fibromialgija, L 'osteoporoza iartritis. 
• Alternativa protuupalnim lijekovima koji se koriste za ublažavanje bolova u zglobovima
• Jačanje imunološkog sustava (koji štiti od koronavirusa i drugih zaraznih bolesti)
• Štiti tijelo od infekcija
• Smanjite rizik od bolesti povezanih s upalama (bolesti srca, dijabetes, rak, crijevni poremećaji, Alzheimerova bolest, itd.)
• Izgubiti težinu
• Smanjite stres, anksioznost i depresiju
• Oporavi se brže nakon operacije
• Poboljšajte kvalitetu sna
• Bolja kvaliteta kože 
• Povećajte vitalnost i životni vijek

Kako usvojiti protuupalnu dijetu?

Uglavnom, trebali bismo uključiti što više protuupalnih namirnica u svoju prehranu, kao i izbjegavati proupalne namirnice. Jednostavno, zar ne? Pokrit ćemo 2 suprotnosti u sljedećem odjeljku.

Počnimo s popisom namirnica od 13 snažnih protuupalnih namirnica. Imajte na umu ovaj popis kad sljedeći put budete išli u supermarket:

13 snažnih protuupalnih namirnica koje će vam olakšati

Bobice

Bobičasto voće je malo voće bogato vlaknima, vitaminima i mineralima. Iako postoje deseci varijanti, neke od najčešćih uključuju:

• Jagode
• Borovnice (borovnice)
• Maline
• Kupine

Bobice sadrže antioksidanse koji se zovu antocijanini. Ovi spojevi imaju protuupalne učinke koji mogu smanjiti rizik od bolesti i ublažiti bolove u leđima.

Osim toga, tijelo proizvodi stanice zvane NK (prirodne ubojice) sposobne ubiti tumorske i zaražene stanice. A znanstveno istraživanje pokazalo je da su oni koji su svakodnevno konzumirali borovnice proizveli znatno više NK stanica od onih koji nisu.

U drugom studija, odrasle osobe s prekomjernom težinom koje su svakodnevno jele jagode tijekom 6 tjedana imale su smanjene razine određenih upalnih markera.

masne ribe

Masna riba izvrstan je izvor proteina i dugolančanih omega-3 masnih kiselina EPA i DHA. (EPA i DHA su masne kiseline koje igraju ulogu u borbi protiv upala).

Iako sve vrste ribe sadrže omega 3 masne kiseline, najbolji izvori masne ribe su:

• Losos
• Srdele
• Haringa
• Skuša
• Inćun

neki studije Piloti su otkrili smanjenje C-reaktivnog proteina (CRP) kod ljudi koji su konzumirali losos ili dodatke EPA i DHA. CRP je protein koji sintetizira jetra tijekom akutne ili kronične upale u tijelu.

brokula

Brokula je izuzetno hranjiva. Povrće je iz porodice krstašica, kao i ostale vrste kupusa (cvjetača, prokulica, kelj i dr.).

Dokazano je da je konzumacija povrća iz skupine cruciferasa povezana s smanjen rizik od bolesti srce i rak. Znajući da su te bolesti povezane s upalom, vjeruje se da komponente brokule potiču protuupalno okruženje.

Doista, brokula je bogata sulforafanom, antioksidansom koji se bori protiv upale smanjujući razinu citokina i NF-kB, gena uključenog u razvoj i napredovanje upale. 

odvjetnici

Avokado se ne naziva uzalud "superhranom". Prepuni su kalija, magnezija, vlakana i mononezasićenih masnoća korisnih za srce.

Također sadrže karotenoide i tokoferole, koji su povezani sa smanjenim rizikom od raka (bolesti povezane s upalom). 

U studija vrlo zanimljivo, volonteri su jeli hamburger sa ili bez kriške avokada. Iznenađujuće, kad su ljudi pojeli krišku avokada uz hamburger, imali su niže razine NF-kB i IL-6 (markeri upale) u usporedbi s onima koji su jeli samo hamburger.

Zeleni čaj

Često čujemo da je zeleni čaj odličan za zdravlje. Doista, povezuje se sa smanjenim rizikom od bolesti srca, raka, Alzheimerove bolesti i pretilosti. 

Odakle ta gotovo čarobna svojstva zelenog čaja? Smatra se da su povezani sa supstancom koja se nalazi u zelenom čaju tzv Epigallocatechin galat (EGCP).

EGCP inhibira upalu smanjenjem proizvodnje proupalnih citokina. Također je antioksidans, koji djeluje u borbi protiv slobodnih radikala koji potiču upalu.

paprike

Paprike i čili bogati su antioksidansima i vitaminom C. Poput antioksidansa, vitamin C smanjuje markere upale i bori se protiv proupalnih slobodnih radikala. 

Paprike također sadrže kvercetin, sinapinsku i ferulinsku kiselinu. Sve komponente mogu se boriti protiv upale, posebno odgovorne za bolove u leđima, išijatičan, hernija diska, Itd 

Gljive

Dok diljem svijeta postoje tisuće vrsta gljiva, samo je nekoliko njih jestivo i komercijalno se uzgaja. Među najpopularnijima su:

• Tartufi
• Portobello gljive
• shiitake

Gljive su vrlo niskokalorične, što je idealno za mršavljenje. Također su bogate selenom, bakrom i vitaminima B. Sadrže fenole i druge antioksidanse koji omogućuju protuupalno djelovanje. 

Mali praktični savjet: Kuhanje gljiva bi ih znatno smanjilo protuupalna svojstva. Stoga ih je najbolje jesti sirove ili lagano kuhane.

grožđice

Grožđe sadrži antocijanine koji smanjuju upalu. Osim toga, mogu smanjiti rizik od nekoliko bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes, pretilost, Alzheimerovu bolest i poremećaje oka.

Grožđe je također jedan od najboljih izvora resveratrol, još jedan spoj koji ima mnoge zdravstvene prednosti. Ovaj se antioksidans čak koristi iu kozmetici zbog svog djelovanja protiv starenja i zacjeljivanja.

U studija, ljudi sa srčanim bolestima koji su svakodnevno konzumirali ekstrakt grožđa doživjeli su smanjenje upalnih genetskih markera, uključujući NF-kB.

kurkuma

Kurkuma je začin koji se često koristi u curryjima i drugim indijskim jelima. U posljednje vrijeme privlači veliku pozornost zbog sadržaja kurkumina, snažnog protuupalnog nutrijenta.

Kurkuma smanjuje upalu povezanu s artritisom, dijabetesom i drugim bolestima (uključujući bolove u leđima). Međutim, potrebne su značajne doze za postizanje pitkih učinaka, inače konzumiranje kurkume možda neće imati željene učinke.

Mali praktični savjet: Pomiješajte kurkumu s crnim paprom kako biste ga poboljšali protuupalni učinak. Doista, papar sadrži piperin, koji povećava apsorpciju kurkume za 2000%. Drugo rješenje bilo bi uzimanje dodataka prehrani kurkume kako bi se postigle veće koncentracije.

Ekstra djevičansko maslinovo ulje

Maslinovo ulje glavni je oslonac mediteranske kuhinje. Također je jedan od najboljih izvora masti koje možete jesti zbog brojnih zdravstvenih dobrobiti.

Doista, studije povezuju ekstra djevičansko maslinovo ulje s a smanjeni rizik bolesti srca, raka mozga i drugih ozbiljnih zdravstvenih problema.

U studija Na mediteranskoj prehrani, CRP i nekoliko drugih upalnih markera bili su značajno smanjeni kod onih koji su konzumirali 1,7 unci (50 ml) maslinovog ulja dnevno.

Zanimljivo je da maslinovo ulje sadrži olecanthal. Čini se da ovaj antioksidans ima slične učinke kao ibuprofen. Ovo može biti zanimljivo kao alternativa onima koji ne vole uzimati lijekove za bolove u leđima.

Mali praktični savjet: Odaberite ekstra djevičanska maslinova ulja umjesto rafiniranih maslinovih ulja zbog njihovih učinkovitijih protuupalnih svojstava.

Tamna čokolada i kakao

Tamna čokolada je ukusna, bogata i zadovoljavajuća. Često se smatra poslasticom zbog visokog sadržaja kalorija, ali ostaje činjenica da tamna čokolada sadrži antioksidanse koji smanjuju upalu.

Flavanoli koji se nalaze u kakau odgovorni su za protuupalno djelovanje čokolade, te pomažu pravilnom funkcioniranju kardiovaskularnog sustava.

Dobre vijesti za pušače: Jedna je studija otkrila arterijsku vazodilataciju kod pušača neposredno nakon konzumiranja tamne čokolade, potvrđujući dobrobiti hrane bogate flavanolima za krvne žile.

Mali praktični savjet: Budite sigurni da odaberete tamnu čokoladu koja sadrži najmanje 70% kakaa - viši postotak je još bolji - kako biste iskoristili ove protuupalne prednosti.

Rajčice

Rajčica je moćna namirnica. Bogata je vitaminom C, kalijem i likopenom, antioksidansom s impresivnim protuupalnim svojstvima.

Konkretno, likopen (koji usput daje rajčicama crvenu boju!) dokazano djeluje protiv raka, osim što smanjuje steatozu jetre (višak masnoće u jetri).

Osim toga, a studija utvrdili da pijenje soka od rajčice značajno smanjuje upalne markere kod žena s prekomjernom težinom. Stoga je to zanimljivo rješenje kada imate problema s leđima.

Mali praktični savjet: Kuhanje rajčica u maslinovom ulju može maksimalno povećati količinu likopena koju apsorbirate. To je zato što je likopen karotenoid, hranjiva tvar topljiva u mastima koja se najbolje apsorbira s izvorom masti.

Trešnje

Trešnje su ukusne i bogate antioksidansima, poput antocijana i katehina. Poznato je da se ovi spojevi bore protiv upala u tijelu.

U studija, kada su ljudi konzumirali 280 grama trešanja dnevno tijekom 1 mjeseca, njihove razine CRP-a (upalni marker) su se smanjile. Ono što je posebno zanimljivo je da su ti markeri ostali niski čak i 28 dana nakon što sam prestao jesti trešnje.

Što je s prirodnim dodacima prehrani?

Iako nisu potkrijepljeni čvrstim znanstvenim dokazima, nekoliko dodataka prehrani i bakinih lijekova koristi se za liječenje tjelesnih bolova, posebno zbog njihove protuupalne moći. Obavezno se prethodno posavjetujte s liječnikom, prvenstveno kako biste izbjegli interakcije lijekova i nuspojave.

Ovdje je neiscrpan popis biljaka i eteričnih ulja koji su učinkoviti u kontroli boli i upale. Proizvodi su dostupni na stranici Kalae. Koristite promo kod LOMBAFIT15 ako želite nabaviti jedan od sljedećih proizvoda ili bilo koji lijek za ublažavanje simptoma i poboljšanje kvalitete života:

• kurkuma. Kao što je ranije spomenuto, zahvaljujući antioksidativna i protuupalna svojstva Vrlo moćna, kurkuma je jedna od najčešće korištenih biljaka u kulinarskom i terapeutskom kontekstu. Sastav kurkume u osnovi čine eterična ulja, vitamini (B1, B2, B6, C, E, K) i elementi u tragovima. No dugujemo im upravo njegovom sastavu bogatom kurkuminom i kurkuminoidima protuupalna svojstva ovog začina.
• đumbir. Osim posebnog okusa koji unosi u kuhinju i afrodizijačkih svojstava, đumbir je korijen poznat po svojim protuupalnim svojstvima. the gingerol daje protuupalno djelovanje. To je aktivna komponenta koja djeluje na upalna bol povezane s kroničnim upalnim bolestima zglobova, uključujući reumatoidni artritis, lupus, reumatske bolesti itd. Dokazano je da ovaj aktivni element također učinkovito djeluje na upale povezane s artritisom i išijasom. Đumbir ima i druge prednosti zahvaljujući visokom sadržaju kalija i bogatstvu elemenata u tragovima (kalcij, magnezij, fosfor, natrij) i vitamina (provitamin i vitamin B9).
• Omega-3. Omega-3 su višestruko nezasićene masne kiseline koje imaju vrlo važnu ulogu u funkcioniranju našeg tijela. Hranom se dobivaju u tri prirodna oblika: dokozaheksaenska kiselina (DHA), alfa linolenska kiselina (ALA) i eikosapentaenska kiselina (EPA). Osim njihovog djelovanja na mozak i kardiovaskularni sustav, omega-3 dokazuju vrlo učinkovit protiv upala. Doista, oni imaju sposobnost djelovati na upalne mehanizme kod osteoartritisa usporavanje razaranja hrskavice, čime smanjuju intenzitet boli osteoartritisa. Budući da je išijas najčešće povezan s upalom izazvanom hernijom diska, također može reagirati na omega-3 ako ih redovito konzumirate. 
• limunski eukaliptus. Eukaliptus je biljka koja se najčešće koristi u obliku biljnog čaja ili eteričnog ulja. Ona bi protuupalno djelovanje koji mu daju mogućnost djelovanja na bolovi u kostima i zglobovima općenito i bolove kod išijasa posebno.
• zimnica. Wintergreen je grm iz kojeg se dobiva vrlo zanimljivo eterično ulje. Jedno je od najčešće korištenih eteričnih ulja u aromaterapiji. Ovo ulje dobiveno iz istoimenog grma koristi se za masažu ublažiti išijas i ponašati se kao a analgetik. Doista, pruža učinak zagrijavanja zahvaljujući svojoj sposobnosti dalokalno aktivirati cirkulaciju krvi.

Zapamtite da ovi proizvodi ne zamjenjuju liječenje. Ne ustručavajte se konzultirati za podršku prilagođenu vašem stanju.

Glavne namirnice koje treba izbjegavati (proupalna hrana)

S druge strane spektra imamo namirnice koje povećavaju razinu upale u tijelu. Očito, ovu hranu treba izbjegavati što je više moguće, pogotovo zbog štete koju uzrokuje zdravlju.

Jednostavnije rečeno: Izbjegavajte sve ultraprerađene proizvode, pržene proizvode, kolače i slastice, mesne prerađevine kao što su mesni proizvodi, šunka, nuggets, cordon bleu itd.

Postoje i druge namirnice koje nisu zabranjene, a koje čak imaju zanimljive nutritivne kvalitete (kao što je crveno meso, idealno meso mesara). Ipak, potrebno je ograničiti njihovu konzumaciju kako bi se promicala protuupalna dijeta.

Također umjerenu konzumaciju izvora zasićenih masti na bazi maslaca i ulja. Stoga pripazite na namaze od maslaca, umake od maslaca i vrhnja, ulja za kuhanje i proizvode za mazanje. Taj će napor biti odlučujući u uspjehu i usvajanju protuupalne dijete.

Također, izbjegavajte koristiti previše soli; Nemojte prekoračiti 5 grama dnevno (jedna čajna žličica). Trenutno je prosječna konzumacija Francuza 9 grama za muškarce i 7 grama za žene. Za smanjenje soli. možete kuhati sa začinima odabranim zbog njihove protuupalne kvalitete: kurkuma (u kombinaciji s crnim paprom), đumbir, cimet, čili, kadulja, crni kim, bosiljak, kardamom. Također možete koristiti majčinu dušicu, ružmarin, metvicu, češnjak itd.

Još jedan način izbjegavanja soli je korištenje organskih umaka tipa “Tamari”. Osim što smanjuju potrošnju soli, ovi umaci daju okus svim jelima i ne sadrže masnoće. (FYI, podrazumijeva se da morate odabrati Tamari s malo soli).

Mršavljenje i protuupalna dijeta

Tijelo je stroj koji reagira na principe termodinamike. Sva hrana koju jedemo daje nam energiju (kalorije). Tijekom dana, ovu energiju troši naše tijelo kako bi preživjelo i odgovorilo na svaku našu radnju (spavanje, kretanje, probava itd.).

Dakle, mogu se dogoditi tri stvari:

• Ako unosimo više kalorija nego što ih trošimo, tijelo će višak pohraniti u obliku masnih stanica: stoga ćemo se udebljati.
• Ako trošimo više energije nego što trošimo, tada će tijelo morati crpiti našu masnoću ili mišićne rezerve kako bi popunilo ovu prazninu: mi ćemo stoga izgubiti na težini.
• Ako je kalorijska ravnoteža nula (potrošene kalorije = potrošene kalorije): stabiliziramo svoju težinu.

To je jednostavan princip, ali je osnova za razumijevanje kako tijelo radi kako bi razumjeli mehanizme mršavljenja.

Usvajanje protuupalne dijete će utjecati na ovu "kaloričnu ravnotežu" i pospješiti gubitak masnoće zahvaljujući sljedeća tri principa:

• Povećanje omjera volumena hrane i gustoće kalorija: Za istu količinu hrane na tanjuru, protuupalna dijeta će sadržavati namirnice velikog volumena koje će zauzimati prostor u vašem želucu, ali s vrlo malom kalorijskom gustoćom. Ukratko, vaši će obroci biti zasitni, ali će sadržavati manje kalorija.

• Povećanje vašeg TEF-a (toplinski učinak hrane): Tijekom probave unijet ćete više kalorija zahvaljujući protuupalnoj dijeti. Dakle, čak i dok mirujete, sagorjet ćete više kalorija!

• Povećanje osjećaja sitosti: Zahvaljujući vlaknima prisutnim u protuupalnim namirnicama, vaš osjećaj gladi će se smanjiti i unosit ćete manje kalorija

Za one koji pate od bolova u leđima, trebali biste znati da postoji neosporna i dokazana veza između prekomjerne težine i bolova u donjem dijelu leđa. Osim preopterećenosti zglobova (osobito donjeg dijela leđa), prekomjernu težinu i bolove u leđima povezuju i fiziološke, hormonalne, pa čak i socijalne promjene.

Ovo su rezultati znanstvenih studija koji jasno pokazuju odnos između prekomjerne težine i bolova u leđima:

• Ljudi sa "zdravom" težinom najmanje su izloženi riziku od razvoja bolova u donjem dijelu leđa. Ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom imaju umjeren rizik, a pretili ljudi imaju najveći rizik.¹
• Visok BMI, u kombinaciji s visokim postotkom masti, bio bi izravno povezan s prevalencijom i rizikom od boli u donjem dijelu leđa.²
• Pretilost povećava rizik od bolova u križima i bolesti diska (problemi s intervertebralnih diskova), ali ne bi bila izravno povezana s degeneracijom kralježnice ili s bolovima u vratu (bol u vratu).³

Zaključak

Kao što ćete shvatiti, protuupalna dijeta igra ključnu ulogu u poboljšanju zdravlja i vitalnosti. Ova dijeta će vam donijeti mnoge dobrobiti koje nadilaze vaša očekivanja.

Cilj je promovirati protuupalne namirnice u vašoj prehrani, kao i izbjegavati namirnice koje mogu povećati razinu upale u tijelu.

Dobar tek i sretno ozdravljenje!