Nesnosna bol u leđima noću: Kako spavati? (9 savjeta)

Oni koji noću imaju bolove u leđima znaju koliko bolovi mogu biti problematičniji nego što se može zamisliti.

Zanimljiva statistika: Jeste li znali da 80% ljudi koji pate od kroničnih bolova u donjem dijelu leđa također imaju problema sa spavanjem? Sad, jesu li bolovi u leđima tijekom noći ono što uzrokuje nesanicu ili bolje rečeno loša kvaliteta sna čini bol još jačom? oboje!

U ovom članku koji je napisao fizioterapeut, podijelit ćemo položaje i savjete za ublažavanje bolova u leđima noću. Također ćemo razgovarati o situacijama u kojima bol može spriječiti ozbiljno stanje (kao što je rak).

Položaji spavanja koje treba uzeti u obzir za olakšanje

Počnimo s raspravom o vezi između boli i nedostatka sna. Lako je zamisliti da ako nas noću bole leđa, to neizbježno utječe na kvalitetu sna.

Zbog toga je važno pronaći udoban položaj za spavanje koji može optimizirati vaš san, a istovremeno smanjiti stres na vašu kralježnicu.

Suprotno uvriježenom mišljenju, ne postoji nužno "najbolji" položaj za spavanje sam po sebi. Isto tako, ne postoji kontraindicirano držanje koje bi automatski bilo “loše” za leđa (spavanje na trbuhu nije tako ozbiljno kao što neki tvrde!).

S druge strane, određeni položaji dodatno smanjuju stres na lumbalne kralješke. Kada osjete bolove u leđima, često preporučujem svojim pacijentima da zauzmu jedan od sljedećih položaja kako bi ublažili simptome.

1. Ležanje na leđima s jastukom ispod koljena

U biti, držanje koljena blago savijenih spriječit će vam pretjerano savijanje leđa. To će smanjiti stres na vaše kralješke.

U tehničkom smislu, kaže se da će ovaj položaj smanjiti lumbalnu hiperlordozu inducirajući posteriorizaciju zdjelice, što će smanjiti stres na vertebralne zglobove.

Za osobe čiji se simptomi pogoršavaju lumbalnom ekstenzijom (dugotrajno hodanje, statično stajanje i sl.), ovaj položaj može biti udoban i time poboljšati kvalitetu sna. 

2. Ležanje na boku s jastukom između nogu

Držanje jastuka između nogu pomaže smanjiti lumbalno uvijanje.

Ako ikada osjetite bolove u jednoj nozi, najbolje je spavati na boku tako da je simptomatska noga na vrhu.

Na primjer, ako se bol širi niz lijevu nogu, pokušajte spavati na desnom boku kako bi vam lijeva noga bila podignuta.

To smanjuje opterećenje na simptomatsku nogu, a ponekad čak i smanjuje utrnulost kada je prisutna.

Za dodatnu udobnost, mnogi moji pacijenti odlučuju se za jastuk za koljena kao što je ovaj.

3. Ležanje na trbuhu

To može biti u suprotnosti s onim što ste čuli u prošlosti.

Zapravo, ponekad se kaže da će spavanje u ovom položaju hiperistegnuti vašu kralježnicu i dugoročno je oštetiti. Nije nužno.

Štoviše, potrbuški položaj (i poznati položaj kobre) potencijalno može ublažiti simptome i često se koristi u McKenzie metoda.

S druge strane, svakako izbjegavajte ležanje na trbuhu ako vam to pogoršava bol (još više ako uzrokuje zračeću bol u nozi).

Alternativa bi bila staviti jastuk ispod trbuha kako bi se smanjila hiperekstenzija ako se pokaže bolnom. Također izbjegavajte ovaj položaj ako ikad stvara napetost u vratu.

Konzultirajte proizvode Cervi-Care ako tražite ortopedski, ergonomski ili jastuk s pamćenjem oblika

Bol u leđima noću: Je li to rak?

Kad nam bol ne da spavati, ponekad zamišljamo najgore. Nažalost, internetske pretrage dodatno povećavaju našu zabrinutost, posebno kada se spomene rak.

Doista, tu i tamo možemo pročitati da bolovi u leđima noću mogu biti povezani s rakom. To je istina ? 

Prije brige, treba shvatiti da su ove situacije rijetke i da noćna bol može biti povezana s nekoliko drugih čimbenika. Nezgodni položaji, promjene položaja, loša kvaliteta madraca i jastuka, sve su to česti uzroci noćnih bolova u leđima. 

Također biste trebali znati da je rak često povezan s drugim simptomima. Iako rijetke, ovo su situacije u kojima je važno zabrinuti se (i hitno se posavjetovati s liječnikom!):

• Konstantna, progresivna, nemehanička bol: Ne možete pronaći nikakve položaje za odmor i ništa smjer kretanja čini se da ublažava simptome? Idi liječniku da razjasni situaciju.
• Jaka bol u prsima ili abdomenu: Uobičajeno je da se bolovi u donjem dijelu leđa pojačaju, ali ako imate pretjerane bolove u području trbuha, to je znak da se morate posavjetovati.
• Stalna noćna bol: Ako se bol uopće ne mijenja tijekom noći, prikladno je konzultirati se (osobito ako imate pridruženo noćno znojenje, zimicu ili vrućicu).
• Neobjašnjivi gubitak težine: Niste bili na dijeti ili započeli s programom vježbanja, ali vam se čini da tijekom tjedana gubite na težini? Odmah razgovarajte sa svojim liječnikom.
• Anestezija sedla: Ako imate bilo kakvo oštećenje osjetila u predjelu međica (kao što su čudni osjećaji u području genitalija), to bi zahtijevalo intervenciju liječnika.
• Urinarna ili fekalna inkontinencija koja se nedavno pojavila: Usuđujem se nadati da ćete se odmah posavjetovati ako izgubite kontrolu nad svojim sfinkterima!

Kako biste utvrdili je li vaša bol u leđima potencijalno ozbiljna, pogledajte sljedeći članak.

A madrac u svemu tome?

Još jedna stvar koja može pojačati vaše simptome noću je vaš madrac.

Ako vi probuditi se ujutro s puno boli unatoč tome što ste koristili odgovarajući položaj, vaš madrac može pridonijeti vašoj boli. Još više ako se pojava bolova u leđima podudara s promjenom madraca ili izostankom iz udobnosti kreveta!

Na primjer, mnogi moji pacijenti dolaze k meni s bolovima u leđima koji se pogoršavaju nakon kampiranja vikendom!

Kako odabrati pravi madrac? Postoji li jedna vrsta madraca koja je bolja od ostalih? Između mekih, polumekih, čvrstih, polučvrstih, tvrdih ponekad je teško odabrati!

Naravno, svatko je drugačiji i može preferirati određenu vrstu madraca. To je i razlog zašto postoje madraci po narudžbi koji se individualiziraju za svaku osobu. Ovi su madraci očito najbolja opcija, ali morate imati sredstva.

Osim madraca po narudžbi, kojoj drugoj vrsti madraca dati prednost? Neka su istraživanja pokazala da postoji vrsta madraca koja je povezana s manje boli u donjem dijelu leđa nakon buđenja i manjom invalidnošću. Suprotno uvriježenom mišljenju, nije riječ ni o mekanom, ni o čvrstom madracu, već o polučvrsto!

Problem s mekim madracima je taj što se zdjelica može objesiti i dovesti kralježnicu u neudoban položaj (kao što je pretjerano uvijanje). Što se tiče tvrdih madraca, oni ne podupiru dovoljno kralježnicu, što može povećati krutost.

Stoga vam savjetujem da koristite polutvrdi madrac kako biste optimizirali svoj noćni san. U studiji u kojoj su osobe s bolovima u donjem dijelu leđa testirale polutvrdi madrac 28 dana, 48% smanjenje bolova u donjem dijelu leđa, kao i poboljšanje kvalitete sna za 55%. 

Posljedice nedostatka sna

Sada kada smo objasnili odnos između boli u donjem dijelu leđa i nedostatka sna, pokušajmo objasniti obrnuti odnos: kako nedostatak sna tijekom noći može pogoršati bol u donjem dijelu leđa?

Vjerojatno ste već svjesni da nedostatak sna može uzrokovatirazdražljivost, stres i dovesti do depresije. Pogodi što ? Isti ti čimbenici također su povezani s kroničnom boli u donjem dijelu leđa, kao što je pokazalo nekoliko studija.

Stoga ulazimo u začarani krug u kojem nas bolovi u leđima sprječavaju da dobro spavamo, što nas sprječava da imamo dobar, okrepljujući san, što utječe na naš svakodnevni život i razinu stresa, što nas sprječava da se dobro izliječimo od bolova u leđima shvaćaš li ideju?

9 savjeta za bolji san noću

Stoga je ključno pronaći načine kako optimizirati svoje navike spavanja. Ovo će vam svakako pomoći da bolje izliječite leđa, a da ne spominjemo dobrobiti na drugim područjima vašeg života.

Dakle, ako ikada ustanovite da ne spavate dovoljno ili ako se ikada probudite tijekom noći, evo popisa stvari koje trebate uzeti u obzir:

1. Isključite televiziju najmanje sat vremena prije spavanja.
2. Stavite svoj telefon u "noćni" način rada.
3. Izbjegavajte provjeravati e-poštu neposredno prije spavanja.
4. Nemojte piti velike količine vode prije spavanja, inače ćete se probuditi nekoliko puta da biste otišli na zahod.
5. Zapišite svoje misli u zadnji tren na papir prije spavanja da se vaš mozak odmori i pozabavi sljedeći dan.
6. Neka soba bude tamna i izbjegavajte niske temperature koje mogu smanjiti toleranciju na bol.
7. Lagana tjelovježba prije spavanja može pomoći u smanjenju hormona stresa, omogućujući vam mirniji san.
8. Ako ikad trebate odrijemati tijekom dana, smanjite njegovo trajanje kako biste izbjegli utjecaj na ciklus spavanja.
9. Čuvajte se teških obroka prije spavanja koji bi mogli utjecati na vašu probavu, a time i onemogućiti miran san.

Zaključak (poruka za ponijeti kući)

Nadam se da ste sada bolje upoznati s odnosom između sna i bolova u leđima. Ako patite od bolova u leđima, nemojte zanemariti svoje navike spavanja, inače bi vaš oporavak mogao biti usporen.

Ako vam bol u leđima onemogućuje spavanje noću, isprobajte predložene položaje, a zatim ponovno procijenite njihov utjecaj na vaše simptome. Ako se, naprotiv, vaši simptomi pojavljuju u obliku jutarnje ukočenosti, možda je za to kriv vaš madrac. Razmislite o polutvrdom madracu kako biste optimizirali svoj noćni san.

Konačno, primijenite dobre navike spavanja (kao što je gore spomenutih 9) kako biste spavali kao beba i probudili se osjećajući se sjajno i zdravo!

Dobar oporavak !

sredstva