Sadržaj predmeta
prije početka
0/4
Vaš put do zdravih leđa počinje ovdje
Kako radi ? (Maksimalno iskoristite prednosti programa)
Bonus: Ekskluzivan pristup našoj privatnoj Facebook grupi
Potrebni materijali (nije obavezno)
1. dan: Uvod u disanje i lumbalnu stabilnost
0/5
Vježba 1: Dijafragmalno disanje
Vježba 2: Nagib zdjelice i neutralni položaj
Vježba 3: Izometrijska kontrakcija gluteusa
Malo teorije (praktični savjeti)
Motivacija dana
Dan 2: Respiratorna kontrola i jačanje središta tijela
0/6
Vježba 1: Duboko disanje u 3 koraka
Vježba 2: Nagib zdjelice i aktivacija poprečnog trbušnog mišića
Vježba 3: Most
Bonus: učiniti ako bol zrači prema nozi
Malo teorije (praktični savjeti)
Motivacija dana
Dan 3: Mišići angažirani, leđa snažna
0/6
Vježba 1: Sahrmann 1
Vježba 2: Most (progresija)
Vježba 3: Nagib zdjelice u četveronožnom položaju (4 noge)
Bonus: učiniti ako bol zrači prema nozi
Malo teorije (praktični savjeti)
Motivacija dana
Dan 4: Revitalizirajući odmor i blagotvorna šetnja
0/3
Slobodan dan !
Malo teorije (praktični savjeti)
Motivacija dana
Dan 5: Učvrstite svoje temelje
0/6
Vježba 1: Sarhmann 1 (progresija)
Vježba 2: Tržni most
Vježba 3: Nagib zdjelice i poprečna aktivacija u četveronožnom položaju (4 noge)
Bonus: učiniti ako bol zrači prema nozi
Malo teorije (praktični savjeti)
00:00
Motivacija dana
Dan 6: Oblikujte gluteuse za snažna leđa
0/5
Vježba 1: Sahrmann 2
Vježba 2: Tržište mostova (progresija)
Vježba 3: Ekstenzija kukova u četveronožnom položaju (4 noge)
00:00
Malo teorije (praktični savjeti)
Motivacija dana
7. dan: Pregled i pozitivan stav
0/3
Dan revizije!
Malo teorije (praktični savjeti)
Motivacija dana
Dan 8: Smirenje kroz meditaciju svjesnosti
0/4
Dan meditacije!
Malo teorije (praktični savjeti)
Motivacija dana
BONUS: Vođena sesija meditacije
10:36
Dan 9: Stabilnost jezgre i podrška za leđa
0/6
Vježba 1: Sahrmann 3
Vježba 2: Most s naizmjeničnom ekstenzijom koljena
Vježba 3: Superman na 4 noge
Bonus: učiniti ako bol zrači prema nozi
Malo teorije (praktični savjeti)
Motivacija dana
00:00
10. dan: Ravnoteža i dinamička stabilnost
0/6
Vježba 1: Sahrmann 3 (progresija)
Vježba 2: Most sa švicarskom loptom
Vježba 3: Sjedeći položaj na švicarskoj lopti
Bonus: Alternativa za starije osobe s gubitkom ravnoteže
Malo teorije (praktični savjeti)
Motivacija dana
11. dan: Uvod u kontrolirano uvijanje
0/6
Vježba 1: Obrnuti Superman
Vježba 2: Nagib zdjelice na švicarskoj lopti
Vježba 3: Aktivni lumbalni twist
Bonus: Alternativa za starije osobe s gubitkom ravnoteže
Malo teorije (praktični savjeti)
00:00
Motivacija dana
12. dan: Fleksibilnost i opuštanje kroz istezanje
0/4
Istezanje 1: Pasivno lumbalno uvijanje
Istezanje 2: Istezanje psoasa u položaju skakača
Malo teorije (praktični savjeti)
Motivacija dana
Dan 13: Čvrsta "jezgra" zahvaljujući ovojnici
0/5
Vježba 1: Oblaganje (klečeći)
Vježba 2: Fleksija kuka na švicarskoj lopti
Vježba 3: Iskorak prema naprijed
Malo teorije (praktični savjeti)
Motivacija dana
Dan 14: Snažne noge za leđa bez bolova
0/5
Vježba 1: Bočni omotač (klečeći)
Vježba 2: Ekstenzija koljena na švicarskoj lopti
Vježba 3: Iskorak u hodu (naizmjenično)
00:00
Malo teorije (praktični savjeti)
Motivacija dana
Dan 15: Oblaganje i napredna lumbalna stabilizacija
0/5
Vježba 1: Oblaganje
Vježba 2: Medvjeda daska
Vježba 3: Iskoraci u hodu s rotacijskom komponentom
Malo teorije (praktični savjeti)
Motivacija dana
Dan 16: Kardio aktivnost za rasterećenje donjeg dijela leđa
0/3
Kardio dan!
Malo teorije (praktični savjeti)
Motivacija dana
Dan 17: Oslobodite kukove da rasteretite leđa
0/3
Dan mobilnosti!
Malo teorije (praktični savjeti)
Motivacija dana
Dan 18: Rutina jačanja za jaku kralježnicu
0/3
Dan za jačanje!
Malo teorije (praktični savjeti)
Motivacija dana
Dan 19: Svi elementi u kombinaciji za skladna leđa
0/2
Malo teorije (praktični savjeti)
Motivacija dana
Dan 20: Izbor hrane za uklanjanje boli
0/3
Dan hrane!
Malo teorije (praktični savjeti)
Motivacija dana
Dan 21: Opća procjena obnovljenog zdravlja leđa
0/2
Rekapitulacija dana!
Motivacija dana
Zaključak: što dalje?
0/3
Zaključak
Što dalje?
00:00
Otisak
Online tečaj: 21 dan protiv bolova u leđima
O lekciji

Vježba 1: Duboko disanje na 3 računanja

 

  1. Lezite na leđa (idealno u okruženju pogodnom za opuštanje!) 

  2. Udahnite kroz nos, napuhujući trbuh poput balona. Bez izdisaja ispružite prsni koš bočno. Ako imate još malo daha, završite udah podizanjem prsne kosti.
  3. Zatim polako izdahnite obrnutim redoslijedom (spustite prsnu kost, bočno suzite prsni koš i ispuhnite trbuh).
  4. Možete dodati malu težinu na trbuh kako biste povećali otpor.
  5. Ponovite 10 puta polako.

 

prijašnji
sljedeći
Povratak na vrh