Osjećate intenzivna bol koja počinje od donjeg dijela leđa i ide niz nogu? Ometaju li vas osjećaji utrnulosti, bockanja ili čak slabosti mišića u svakodnevnim aktivnostima? Moglo bi biti da je išijatičan biti uzrok.
Uzrokovan kompresijom ili iritacijom išijadičnog živca — najduži živac u ljudskom tijelu — ovo stanje može biti rezultat više čimbenika, kao što su hernija diskaod lumbalni osteoartritis gdje piriformis sindrom. Otkrijte 11 ciljanih vježbi za ublažavanje ove boli i vraćanje bolje kvalitete života.
Zovem se Anas, fizioterapeut sam i tijekom svoje prakse pružao sam podršku mnogim pacijentima koji boluju od išijasa. Danas želim s vama podijeliti 11 specifičnih vježbi koje će vam pomoći ublažiti išijas, dok se brine za testirajte svaku vježbu kako biste bili sigurni da ga vaše tijelo dobro podnosi.
Kako ćete znati je li vježba dobra za vas?
Nisu sve vježbe prikladne za svaki slučaj išijasa. Zbog toga koristim jednostavnu metodu za procjenu svakog pokreta: metodu semafori.
- Zeleno svjetlo : Ako vježba ne uzrokuje bol ili nelagodu, dobra je za vas i možete je nastaviti.
- Narančasto svjetlo : Ako vježba uzrokuje blagu bol koja nestaje nakon pauze, to je podnošljivo, ali ne forsirajte previše.
- Crveno svjetlo : Ako bol potraje nakon vježbanja ili se pojača, odmah prekinite s vježbanjem i obratite se stručnjaku.
Cilj : Odaberite 3 do 4 vježbe od sljedećeg, uklanjajući crvena svjetla, i ponavljajte ih svaki dan tijekom 10 dana kako biste procijenili poboljšanje.
Vježba 1: Lumbalna dekompresija
Ova vježba dopušta dekompresirati kralješke i smanjiti pritisak na išijatični živac.
- Stavite dvije stolice jednu do druge.
- Naslonite se na stolce tako da ruke podnose težinu gornjeg dijela tijela.
- Neka vaša stopala lagano dodiruju tlo radi stabilnosti.
- Zadržite položaj 3 do 10 sekundi, ovisno o vašoj toleranciji.
Vježba 2: Mobilizacija ishijadičnog živca u sjedećem položaju
Ova vježba mobilizira živac u ovojnici bez previše ograničenja.
- Sjednite na stolicu s malo podignutom desnom nogom (ako je išijas na desnoj).
- Privucite nožne prste prema sebi dok podižete glavu prema nebu.
- Zadržite ovaj položaj 3 sekundi, zatim otpustite.
- Ponovite 10 do 15 puta.
Vježba 3: Mobilizacija ishijadičnog živca u ležećem položaju
Nježnija alternativa za mobilizaciju živaca.
- Lezite na leđa, savijte koljena i privucite jednu nogu prema sebi (nogu zahvaćenu išijasom).
- Privucite nožne prste prema sebi, a zatim otpustite.
- Napravite 10 do 15 ponavljanja.
Vježba 4: Tehnika dekompresije tipa McKenzie
Ova vježba ima za cilj smanjiti pritisak na intervertebralni disk za ublažavanje boli u išijasu.
- Stavite svoje desno rame na zid (ako je išijas na lijevoj strani).
- S lijevom rukom na boku lagano gurnite kukove prema zidu.
- Radite pokrete naprijed-natrag, 10 do 15 ponavljanja.
Vježba 5: Dekompresija u ležećem položaju
Varijanta McKenzie vježbe, u ležećem položaju.
- Lezite na trbuh, pomaknite kukove udesno (ako je išijas lijevo).
- Gurnite se na rukama kako biste lagano podigli gornji dio tijela, kao u pozi kobre u jogi.
- Držite 3 sekunde, a zatim otpustite. Ponovite 10 do 15 puta.
Vježba 6: Istezanje Piriformisa (na leđima)
Mišić piriformis ponekad može stisnuti išijatični živac. Ova vježba pomaže da ga omekša.
- Lezite na leđa i privucite lijevo koljeno prema desnom ramenu (ako je išijas na lijevom).
- Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi do 1 minute.
Vježba 7: Istezanje Piriformisa (sjedeći)
Varijacija u sjedećem položaju za istezanje piriformisa.
- Sjednite i stavite lijevi gležanj na desno koljeno.
- Nagnite se naprijed držeći kralježnicu ravnom.
- Držite 30 sekundi do 1 minute.
Vježba 8: Jednostrani most
Ova vježba jača glutealne mišiće i stabilizira zdjelicu.
- Lezite na leđa, savijte koljena.
- Podignite stražnjicu držeći desnu petu na tlu (za lijevi išijas).
- Napravite 10 do 15 ponavljanja.
Vježba 9: “Pas podiže šapu”
Još jedna vježba za jačanje glutealnih mišića.
- Na sve četiri podignite nogu prema van, poput psa koji podiže šapu.
- Napravite 10 do 15 ponavljanja za svaku stranu.
Vježba 10: Lagana lumbalna rotacija
Ova vježba pomaže rastegnuti lumbalnu regiju i osloboditi išijatični živac.
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima.
- Okrenite koljena ulijevo (ako je išijas na desnoj) dok desno rame držite na tlu.
- Zadržite položaj 30 sekundi do 1 minute.
Vježba 11: Masaža teniskom lopticom
Piriformis mišić se može opustiti pomoću teniske loptice.
- Stavite tenisku lopticu ispod stražnjice (zahvaćena strana).
- Primijenite umjereni pritisak dok lagano kotrljate loptu ispod mišića.
- Činite to 2 minute.
Zaključak
Testiranjem ovih vježbi i procjenom njihovog učinka na vaše simptome (zeleno, narančasto ili crveno svjetlo) moći ćete odabrati 3 do 4 vježbe koje vas najbolje rasterećuju i prakticirati ih svaki dan 10 dana.
Za strukturiraniji program, pozivam vas da u nastavku otkrijete moja rješenja.
Da idemo dalje: besplatni 21-dnevni program protiv bolova u leđima
Kako bih vam pomogao da se sigurno vratite tjelesnoj aktivnosti, pozivam vas da isprobate moju 21-dnevni program protiv bolova u leđima, 100% besplatno.
???? Registrirajte se ovdje za 21-dnevni program protiv bolova u leđima
Za potpuniji pristup, otkrijte Lombafit studio, platforma posvećena vođenim vježbama za ublažavanje i sprječavanje bolova u leđima.
???? Ovdje otkrijte Lombafit Studio
Reference
- McKenzie, R. A. (1981). Lumbalna kralježnica: mehanička dijagnoza i terapija. Spinalne publikacije.
- Van Tulder, M., et al. (2006). Terapija vježbanjem za kroničnu bol u donjem dijelu leđa. Cochrane baza podataka sustavnih pregleda.
Moje ime je Anas Boukas i ja sam fizioterapeut. Moja misija? Pomaganje ljudima koji pate prije nego što im se bol pogorša i postane kronična. Također vjerujem da educirani pacijent uvelike povećava šanse za ozdravljenje. Ovo je razlog zašto sam stvorio Grupa Healthforall, mreža medicinskih stranica, u suradnji s nekoliko zdravstvenih djelatnika.
Moje putovanje:
Diplomirao i magistrirao na Sveučilištu u Montrealu , Fizioterapeut za CBI Zdravlje,
Fizioterapeut za Međunarodni centar za fizioterapiju