Ispravite zakrivljena leđa: 6 savjeta fizioterapeuta (vježbe)

Članak pregledao i odobrio dr. Ibtissama Boukas, liječnica specijalist obiteljske medicine 

Često se kaže da je bolje ispraviti leđa kako biste izbjegli bolove u donjem dijelu leđa. Naravno, onda tražite vježbe za smanjenje kifoze (pogrbljena leđa)? 

Ono što je sigurno je da ćete ispravljanjem leđa izgledati elegantnije (mislite posebno na baletane!). S druge strane, veza između držanja i bolova u leđima je iznenađujuće složenija nego što možete zamisliti.

U sljedećem članku razjašnjavamo vezu između vašeg držanja i bolova u leđima (iznenadit ćete se, upozoravam vas!), prije nego što vam objasnimo kako ispravljanje leđa može poboljšati vaše stanje. Također uključujemo korektivne vježbe, kao i savjete za integraciju dobrih posturalnih praksi u svakodnevni život.

Zablude o ispravljanju leđa

Mnogi još uvijek vjeruju da je loše držanje glavni uzrok bolova u leđima. Ili bilo kakav neravnoteža mišića ili kostiju (dorzalna kifoza, lordoza, skolioza, itd.) bili bi odgovorni za vašu bol.

To je mit!

U ovom trenutku, nema znanstvenih istraživanja proučavajući odnos između držanja i boli u donjem dijelu leđa nije mogao doći do jasnog zaključka da je pogrbljeno držanje odgovorno za bol u leđima. Jednako je i za duljinu donjih udova. Ili stupanj kifoze ili lumbalne lordoze.

Želite znati čimbenici često u korelaciji s bolovima u donjem dijelu leđa u studijama? the sanje stresje nedostatak fizičke vježbeje cigareta, zadovoljstvo poslom, pa čak i stupanj obrazovanja prema nekim studijama!

Zašto onda ispravlja leđa?

Mogu razumjeti tvoju zbunjenost. Uvijek ste vjerovali da je vaše "loše držanje" krivac za vaše bolove u leđima. I često vam je rečeno (uključujući liječnike i terapeute!) da jest.

Također ćete mi reći da primjećujete olakšanje svoje boli kada ispravite leđa, ili kada "popravite svoje držanje". Osim toga, možda su vam se bolovi u leđima pogoršali otkako provodite više vremena na poslu (mislim na one koji rade sjedilački posao!).

Da, pogrbljenost ponekad može dovesti do bolova u leđima, ramenima, srednja leđa ou između lopatica. Ali to nije nužno zbog činjenice da ovo držanje uzrokuje hernija diskova, skolioza, lumbalni artritis, degeneracija ili drugu ozljedu.

Osim toga, jamčim vam da čak i ako sjedite vrlo uspravno cijeli dan, i dalje ćete s vremenom razviti probleme s leđima.

Zašto? Budući da problem nije "loše" držanje, već NEDOSTATAK kretanja uzrokovan dugotrajnim držanjem,tjelesna neaktivnost, i sjedeći rad.

Vidite, sjedeći položaj često je povezan s naprijed isturenom glavom, zaokretanjem ramena i pogrbljenim leđima. U tom kontekstu, ispravljanje leđa će vas izvući iz prethodnog položaja, što će pomoći tijelu da ostane aktivno (uz dodatni bonus povećane cirkulacije krvi, oksigenacije tkiva, podmazivanja zglobova i tako dalje!).

Upravo je to razlog zašto važno je redovito se uspravljati. U sljedećim odjeljcima, pokazat ću vam vježbe za ispravljanje leđa, kao i 6 savjeta za integraciju ove dobre prakse u vaš svakodnevni život.

Kako ispraviti leđa?

Prisjetimo se držanja koje se često proziva kao loše:

• glava zabačena naprijed
• valjanih ramena
• pognuta leđa
• opušteni donji dio leđa

Sada kada razumijemo zašto ovi produženi položaji nisu idealni, primijenimo sljedeći koncept: Za ponovno uspostavljanje ravnoteže sila koje se primjenjuju na tkiva, zanimljivo je učiniti obrnuti pokreti na koje se tijelo našlo "fiksirano".

Imajući to na umu, prva bi opcija bila korištenje potpore za donji dio leđa. Ove potpore omogućuju prirodno ispravljanje kralježnice kroz povećanje lordoze, kao i prirodnu potporu lumbalne regije.

Dolaze u različitim oblicima i teksturama, a mogu biti korisni ako se koriste štedljivo. S druge strane, kao što je spomenuto, ova pasivna strategija će sigurno ispraviti opušteno držanje, ali ne i glavni izvor problema.

Iz tog razloga preporučljivo je kretati se što više kako bi se kralježnica kretala. Ovdje je niz vježbi za ispravljanje kralježnice, istraživanje novih raspona zglobova i na neki način ispravljanje dugotrajnih položaja koje mnogi zauzimaju dok sjede.

Idealne su ako radite za stolom, pogotovo zato što ih možete raditi redovito tijekom pauze (ne zahtijevaju nikakvu opremu!).

Cervikalna retrakcija

1. Sjednite držeći glavu ravno.
2. Povucite bradu vodoravno prema sebi, tako da stvorite "dvostruku bradu". (Izbjegavajte naginjanje glave previše prema dolje držeći pogled vodoravnim).
3. Vratite se u početni položaj, pazeći da izbjegnete zabacivanje glave previše naprijed.
4. Ponovite deset puta, prilagođavajući raspon pokreta prema svojoj udobnosti.

Leđna ekstenzija

1. Sjednite s ravnom glavom i leđima.
2. Rukama uhvatite stražnji dio vrata, držeći laktove usmjerene prema naprijed (kao što je prikazano).
3. U istom pokretu podignite laktove prema gore, ispružite leđa i glavu unazad.
4. Polako se vratite u početni položaj.
5. Ponovite deset puta, s pauzama po potrebi.

Retrakcija skapule

1. Sjednite s ravnom glavom i leđima. Ispružite ruke naprijed.
2. Istim pokretom vratite ruke i ramena unatrag, stišćući lopatice 3 sekunde.
3. Vratite se u početni položaj.
4. Ponovite deset puta, s pauzama po potrebi.
5. Progresija: Dodajte otpor pomoću terapeutske gumene trake. 

Ponovljena stojeća ekstenzija (iz McKenzie metode)

1. Stanite uza zid i stavite ruke pod kut od 90 stupnjeva tako da su vam laktovi uza zid. Raširite noge u visini ramena.
2. Istim pokretom izvucite zdjelicu prema naprijed savijanjem donjeg dijela leđa.
3. Vratite se u početni položaj.
4. Ponovite otprilike deset puta, pazeći da idete postupno i da pratite simptome.
5. Ovo je vježba preuzeta iz McKenzie metoda. Ako primijetite povoljne rezultate, savjetujem vam da se posavjetujete sa specijaliziranim McKenzie terapeutom kako bi mogao napredovati u ovoj vježbi prema vašem specifičnom stanju.

 

6 savjeta za ispravljanje leđa

Pa, ispravljanje leđa nije raketna znanost. Prethodno navedene vježbe svakako će vam pomoći da ispravite kralježnicu. Problem je u tome što uvijek zaboravimo ispraviti držanje, točnije izbaciti se iz prethodnog stava kako bi se tijelo kretalo.

Evo 6 savjeta koji će vas potaknuti da se ispravite tijekom dana. Dugoročno, ove dobre navike će imati pozitivan učinak na bolove u leđima, osim što ćete izgledati elegantnije! :

1. Postavite alarm

Ovaj savjet često ponavljam svojim pacijentima koji pate od bolova u leđima. Stavite alarm na telefon (najbolje u obliku vibracije da ne smetate kolegama) da vas podsjeti da promijenite položaj svaka 1-2 sata.

Da, znam, ponekad smo fokusirani na posao, ili čak usred sastanka, ali zdravlje Vaših leđa treba biti na prvom mjestu! Iskoristite ovaj zasluženi odmor da protegnete noge ili popijete gutljaj vode.

2. Stavite narukvicu

Evo iznimno jednostavnog trika koji će vas podsjetiti da se uspravite. Nosite narukvicu koju inače ne nosite (nazovimo je “posturalna narukvica”!). Svaki put kad ga vidite tijekom dana, morat ćete dobro paziti na svoje držanje i promijeniti položaj (na primjer ispraviti kralježnicu).

Za one koji se razumiju u tehnologiju, na Amazonu su dostupni čak i posebni satovi koji vas redovito podsjećaju da promijenite položaj, uspravite se ili čak ustanete sa stolice.

3. Stavite bilješku blizu zaslona

Pomalo poput narukvice, prikazivanje bilješke u blizini vašeg računala može poslužiti kao pomoć pri pamćenju i tako vas podsjetiti na red. Budući da će biti blizu vašeg zaslona, ​​redovito ćete vidjeti ovu bilješku koja vas potiče da ispravite svoj kralježnice i omogućiti samorast.

4. Prilagodite svoju radnu stanicu

Također možete promijeniti svoje vanjsko okruženje kako biste smanjili vrijeme provedeno u statičnom položaju i potaknuli se da redovito ispravljate leđa. Evo nekih dodataka koji vam mogu pomoći:

• “Stojeći stol” ili stojeći stol: Prednost stajanja je u tome što manje ostajete na mjestu. Štoviše, ovi su stolovi često podesivi, što vam omogućuje izmjenu sjedećih i stojećih položaja.

• švicarska lopta: Da da, ove velike lopte za skakanje mnogi zaposlenici koriste za održavanje dinamičnosti i stimulativnog sjedenja, osim što vas neprestano potiču da ispravite leđa.

  

5. Dišite duboko

Integrirati vježbe disanja duboko će vas nekako prisiliti da ispravite leđa. Doista, da bi ventilacija bila prirodno optimizirana, morat ćete primijeniti samopovećanje i otvoriti prsni koš.

To će biti popraćeno povećanjem lumbalna lordoza, i smanjenje u dorzalna kifoza, i smanjenje pritiska na abdomen.

Ukratko, duboko disanje pomoći će vam da promijenite posturalni obrazac koji ste prethodno uspostavili, a da ne spominjemo druge plućne i kardiovaskularne dobrobiti koje disanje pruža.

6. Neuroproprioceptivno snimanje

Znate li proprioceptivno snimanje? Ove elastične trake koje se zalijepe za kožu često se koriste u fizioterapiji (fizioterapiji) i osteoartritisu.

Pa, neki im terapeuti nažalost pripisuju čudesna i pretjerana svojstva (poput dezinhibicije mišića ili aktivacije cirkulacije). Ovo nije posve točno.

S druge strane, ove trake mogu pružiti zanimljivu proprioceptivnu povratnu informaciju. Dopustite da objasnim. Ako su trake postavljene na određeni način, možete osjetiti blagu napetost kada se ramena zarolaju ili ako se leđa spuste. To nas onda može potaknuti da se uspravimo i poslužiti kao posturalni podsjetnik.

Zaključak

Ovdje je! Nadam se da sada shvaćate da bol u leđima nije samo držanje kralježnice ravnom. Doduše, ispravljanje leđa ima nekoliko prednosti, ali nemojte zaboraviti da je najvažnije izbjegavati neaktivnost i statične položaje.

Najbolje držanje? Ovo je onaj koji će vas izvući iz prethodnog! Ne zaboravite se redovito kretati tijekom radnih dana (primjerice primjenom vježbi i savjeta navedenih u ovom članku!). I iznad svega, zapamtite da...

Kretanje je život!!!