Biciklizam i bol u leđima: prevencija i savjeti

Članak pregledao i odobrio dr. Ibtissama Boukas, liječnica specijalist obiteljske medicine

Bilo da ste elitni biciklist ili amater, bol u donjem dijelu leđa može štrajkati bilo kada. The bol u donjem dijelu leđa kod biciklista najčešće dolazi od skupa mehaničkih čimbenika koji se lako ispravljaju a pravilno postavljanje bicikla i dodavanjem nekih rutinskih vježbi. Poznavanje uzroka bolova u leđima kod biciklista i kako ih spriječiti može otvoriti vrata godinamabezbolne biciklističke avanture. Evo naših savjeta.

Kakve posljedice bi biciklizam mogao imati na bolove u leđima?

Biciklizam je pravi sport. Osim pedaliranja nogu, gornji dio tijela puno radi na održavanju ravnoteže tijekom vaše vožnje: zakrivljena leđa, nagnuti naprijed, glava gore. Svi ovi položaji iscrpljuju i leđa i vrat. Ovo je razlog zašto a loše držanje na biciklu (ili bolje rečeno, neprikladno držanje) može lako opteretiti vaša leđa.

Također, vožnja po neravnom terenu može potresati i staviti nepotreban stres na kralježnice, što također može dovesti do bol u leđima. Isto vrijedi i kada oprema ne pristaje ili su vam trbušni mišići i mišići tijela slabi.

Postoje i druge situacije koje idu u prilog bol u leđima kod biciklista.

Već postojeći problemi s leđima

Ako ste pretrpjeli traumu koja je rezultirala kompresija diska, kila ili lumbalni prijelomi, sigurno ćete biti više izloženi riziku od bolova u leđima dok vozite bicikl.

Kod starijih biciklista također može postojati a degeneracija diska ili problemi s osteoartritisom. To su drugi čimbenici koji pogoduju pojavi a bol u leđima.

Razmak u dužini između nogu

Osim ako ne vozite s ravnim pedalama, pod nogama ste mehanički pričvršćeni za bicikl. Stoga, ako je jedna noga malo kraća od druge (značajno), vaša leđa doživljavaju asimetrično povlačenje sa svakim udarcem pedale.

Postoje dvije vrste odstupanja u duljini nogu:

• strukturni : bedrene kosti ili tibije nemaju istu duljinu;
• funkcionalna : to je nejednakost dužine koja se pojavljuje posebno tijekom jednog ili nekoliko određenih položaja. Može proizaći iz a mišićna neravnoteža ili pronacija stopala.

Napor premašuje sposobnost

Često su bolovi u leđima posljedica umora. Čak i više ako ste vozili dulje nego inače ili ste prolazili težim terenom.

U tim situacijama mišići nogu ostaju bez daha. Isto vrijedi i za trbušne i leđne mišiće koji igraju ključnu ulogu u stabilizaciji vaše zdjelice. Podsjećamo, njihova je funkcija suprotstaviti se silama koje stvaraju mišići vaših nogu kada pokreću pedale.

Kako se ti mišići umaraju, moraju još više raditi kako bi osigurali stabilnost i problem se pogoršava.

Slaba jezgra

Ovo je usko povezano s pretjeranim naporom tijekom vožnje bicikla. Sam biciklizam ne razvija i ojačati mišiće jezgre. S druge strane, snažno potiče mišiće trupa na poduprijeti leđa i stabilizirati zdjelicu. U tom slučaju, ako imate mlohavu jezgru, bit ćete skloniji bolovima u leđima kada se bavite ovim sportom na dva kotača.

Loše pristajanje bicikla

Instalacija bicikla još je jedan faktor koji pridonosi križobolja kod biciklista. Čak i kod malih pogrešaka u prilagodbi, kao što su upravljač previše unazad i preduga poluga, s vremenom može doći do neravnoteže kukova i vrata.

Ove neravnoteže često dovode do a prekomjerna upotreba donjeg dijela leđa, stvaranje neravnoteža mišića. To dovodi do boli i ozljeda.

Ovdje je popis parametara koje treba uzeti u obzir prilikom postavljanja vašeg bicikla:

• visinu i položaj vašeg sjedala;
• ukupna veličina okvira bicikla;
• duljina ručice;
• ergonomija i širina upravljača;
• širina sjedala ili sjedala i točke pritiska;
• visina cijevi glave.

Savjeti protiv bolova u leđima za bicikliste

Redovito trenirajte

Da bi se borba protiv bolova u leđima povezanih s vožnjom biciklaje vježbe jezgre i stabilnosti bitni su. Ovi fizički treninzi pomoći će vam da ojačate kukove, gluteuse i kralježnicu. Na taj će način ovi mišići pri pedaliranju raditi paralelno s tetivama koljena i kvadricepsom, čime se osigurava ravnomjerna raspodjela opterećenja.

Da biste dovršili svoje sportske treninge, preferirajte određene vježbe.

• Istezanje : Izvodite svakodnevna istezanja kako bi vaše tetive i kralježnica bili fleksibilni. Ciljajte na specifične mišiće koji se kontrahiraju tijekom vožnje bicikla, uključujući fleksore kuka, tetive koljena i iliotibijalni pojas (ITB).
• vježbe jačanja jezgre: Core mišići rade zajedno kako bi stabilizirali i zaštitili vašu kralježnicu. Dodavanje osnovnih vježbi pomoći će vašim mišićima zdjelice, donjeg dijela leđa i kukova da rade u harmoniji. Također će vam pomoći u održavanju dobrog držanja, što je bitno za zdravlje kralježnice.
• Les trening snage: Dodajte vježbe jačanja koje ciljaju vaše glavne mišićne skupine kao što su čučnjevi, iskoraci i sklekovi. Ovo neće pomoći samo vama izbjegavajte zamor mišića i loše držanje, ali će također povećati gustoću vaših kostiju, a time i vašu snagu.
• Zagrijavanje i hlađenje: oni su vrlo važni tijekom svakog treninga. Uvijek počnite polako kako biste zagrijali mišiće. I na kraju, ne zaboravite fazu oporavka koja uključuje regeneraciju mišića i normalan nastavak cjelokupnog metabolizma. Zagrijavanje i hlađenje idealno bi trebalo trajati 10 minuta. Dodatnih deset minuta na svakom kraju spriječit će neželjeno naprezanje ili trganje, kao i povećati cirkulaciju što će pomoći u sprječavanju napetosti i bolova u mišićima.

Provjerite odgovara li bicikl

Mnoge trgovine bicikala sada nude dodatke za bicikle. Ako provodite puno vremena na biciklu, svakako surađujte s certificiranim monterom bicikala kako biste dobili bicikl koji odgovara vama i vašoj razini iskustva.

Un odgovarajuću opremu također može igrati važnu ulogu u održavanju bezbolnosti tijekom vaših napora na biciklu. Ako je teren neravan, na primjer, a vaš bicikl nema tehnologiju prigušivanja, vaši će zglobovi doživjeti jak udarac koji može stisnuti vašu kralježnicu. Ako ste dobro opremljeni, vaša težina će biti pravilno raspoređena čime ćete izbjeći neželjeno opterećenje donjeg dijela leđa.

Naučite voziti s dobrim držanjem

Dobro držanje je ključno za izbjegavajte bolove u donjem dijelu leđa tijekom vožnje bicikla. U tu svrhu pazite da su vam leđa cijelo vrijeme ravna i u neutralnom položaju.

Također, pokušajte se ne ljuljati s jedne na drugu stranu. Ova gesta obično ukazuje na to da je vaše tijelo umorno ili da se možda nalazite u lošem položaju koji vam opterećuje donji dio leđa.

Prilagodba bicikla vrlo je važna za pomoć upravljati bol u donjem dijelu leđa i bilo koji drugi mišićno-koštani problem što se toga tiče. Također morate naučiti postavite svoje tijelo i koordinirajte svoje mišiće kako bi poduprli vašu kralježnicu.

U slučaju da stalna bol u leđima, potražite savjet zdravstvenog radnika kao što je fizioterapeut. Potonji će moći procijeniti vaše držanje, vašu fleksibilnost i stabilnost vašeg trbuha. Može liječiti probleme ukočenosti u zglobovima kralježnice ili okidačke točke u mišićima, koje se mogu opustiti. Može i propisati korektivne vježbe kako biste riješili svoju središnju stabilnost i sve mišićne neravnoteže koje možda imate.

Izvori

https://www.citycle.com/2942-comment-soulager-le-mal-de-dos-a-velo/