Kako opustiti trapezius? Potpuni vodič (savjeti i vježbe)

Podijelite sa svojim voljenima
0
(0)

Imate bol u vrat i/ili gornji dio leđa bez? Vjerojatno je da su zbog a napetost u vašim trapeznim mišićima.

U stvari, trapezi, široki mišići smješteni u razini torakalnog pojasa, često su sjedište Napetosti i kontrakture. Ovi onda daju bol koji može osjetiti između lopaticaThe područje između ramena i vrataThe vrat a baze lubanje.

U ovom članku, nakon kratkog prezentacija od mišiće, nudimo cijeli niz učinkovitih metoda za odriješiti trapezius da se riješite boli!

Trapezasti mišići: prikaz i anatomija

Les trapezi jesu široki skeletni mišići koji pripadaju ceinture torakalni. Prekrivaju stražnje površine Cou i vrat kao i Gornji dio leđa s obje strane kralježnice (područje između dvije lopatice).

Svaki od trapezasti mišići sastoji se od 3 grede:

  • Vrhunski: pristaje preko ključne kosti;
  • PROSJEK: umeci na lopatici (lopatica);
  • Niži : umeci na lopatici.

Glavna radnja trapeznih mišića je da podići zvijezdepaule (podizanje ramena), ali također dolaze u obzir u pokretima kao što su:

  • Rotacija, nagib i ekstenzija glave.
  • Približavanje ramena kralježnici (djelovanjem srednje grede).
  • Spuštanje ramena (djelovanjem donje grede).

Osim toga, trapezi su mišiće za stabilizaciju ramena. Oni su stoga uključeni u većinu pokreta potonjih i zaštititi od ozljeda.

što se tiče inervacija, to osiguravaju dva živca: "živac oprema " (također nazvan "spinalni živac", 12EME par kranijalnih živaca) za gornju gredu, “trapezni živac” za druge dvije grede (srednju i donju).

Uvjeti u kojima su zamke napete

Les trapezasti mišići, poput mnogih mišića, može biti središte stanja kao što su:

  • Des grčevi koji odgovaraju nevoljnim, privremenim i često bolnim kontrakcijama mišića. Posebno im pogoduje tjelesna aktivnost, dehidracija i nedostatak minerala poput magnezija.
  • Des kontrakture definiraju se kao nevoljne, bolne kontrakcije mišića i, za razliku od grčeva, trajne su.
  • Une produljenje: lezije ili mikro pukotine uzrokovane prenaprezanjem mišićnih vlakana.
  • Un slom: to je djelomična ruptura mišićnih vlakana (mala razderotina).
  • Une suza: također se naziva "ruptura", jer je karakterizirana potpunim pucanjem mišića.
  • Une tendinit: odgovara upali ili iritaciji jedne ili više tetiva.

Osim na grčevi et les kontrakture, koji odgovaraju naponima primitivni mišić, sva ostala spomenuta stanja (elongacija, tendinitis, istegnuće itd.) mogu dovesti do sekundarna napetost mišića u trapezu.

Les sekundarna napetost mišića, također se naziva "refleksi" ili "reaktivan", su nevoljne kontrakcije mišića kao odgovor na bol uzrokovanu anatomskom ozljedom.

To je neka vrsta obrambeni mehanizam protiv izazivanja boli i protiv pogoršanja oštećenja tkiva.

Ali te refleksne napetosti mišića također mogu biti bolno et ustraju čak i nakon što su anatomske lezije koje su ih inicijalno izazvale zacijelile ! Ono što je dakle bio obrambeni mehanizam postaje problem koji će morati biti otklonjen...

Nadalje, treba znati da je napetost mišića, bilo primitivni ili refleksni, favoriziraju stres, anksioznost et les loša držanja.

Kako opustiti trapezius?

Sipati opustite trapezius, ništa bolje od istezanja! pa evo tri sjajne vježbe za učinkovito istezanje tih mišića koji su često središte bolnih napetosti:

Prva vježba

Prvo, uključite se stojeći položaj, tvoj ravno natrag i vaše ramena natrag.

Zatim postavite svoje ruke iza leđa a lijevom rukom držite desni zglob.

Zatim, nagnite glavu ulijevo dok desnu ruku (koju držite lijevom rukom) povlačite ulijevo.

Sipati istegnuti što više mišićnih vlakana desnog trapeza, igrajte na pokretima rotacije, fleksije i nagiba glave dok osjećate kako se vaša vlakna rastežu na razini vrat, Du iznutra i desno rame. Zadržite istezanje najmanje 45 sekundi za najbolju učinkovitost.

Na kraju ponovite iste korake za lijevi trapez!

Druga vježba

Počnite tako što ćete se uključiti stojeći položaj ou sjedeći i postavite svoje ruke iza glave ispreplićući prste.

Zatim stavite lijevu ruku na vrh glave s desne strane.

Zatim povucite delikatno et progressivement glavu lijevom rukom dok spuštate desno rame (desno rame spustite na pod!).

Ovdje također, za istegnuti što više mišićnih vlakana desnog trapeza izvodite različite pokrete (rotaciju, nagib, fleksiju itd.). Trebali biste osjetiti da vam se vlakna rastežu od Cou do ramena.

Na kraju, slijedite iste korake da rastegnete svoje lijevi trapez!

Treća vježba

Za ovu vježbu ustanite stojeći položaj ou sjedeći a ruke postavite u razini vrata (prsti isprepleteni) točno iznad kralježaka cervikalni

Jednom u pravom položaju, zadržavajući ravno natrag, uvucite bradu u grlo što je više moguće i nježno povucite glavu prema dolje koristeći svoje ruke.

Trebali biste osjetiti rastezanje u iznutra (donji trapeziusni snopovi) i vrat (gornje grede).

Dok vam je glava pognuta, igrajte se rotacijskim i nagibnim pokretima glave kako biste istegnuli maksimalan broj mišićnih vlakana.

Važne bilješke:

  • Za sve tri vježbe pokušajte barem zadržati istezanje 45 sekundi kako biste učinkovito opustili svoje zamke.
  • Svi pokreti moraju biti tekućina, progresivan et napravljeno s najvećom pažnjom (nikada nagli pokreti ili trzaji).
  • Također znajte da ove vježbe apsolutno ne bi trebale biti bolne! Zaustavite se pri najmanjoj boli kako biste izbjegli rizik od ozljeda.
  • U slučaju da Napetosti pretjerano intenzivni ili bolni mišići, pogotovo ako oni praćeni drugim simptomima (utrnulost, zračenje u gornji ud, itd.), nemojte se ustručavati posavjetujte se s liječnikom ili drugog kvalificiranog zdravstvenog radnika.

Alternativne tehnike za opuštanje trapeznih mišića

Osim istezanja postoje mnoge metode koji dopuštaju učinkovito opustiti mišiće trapeza. Evo nekoliko:

Samomasaža

Za učinkovito opuštanje trapezoidnih mišića, ništa bolje od a samomasaža ! Moguće je nekoliko tehnika:

Tehnika "majka mačka" za masažu vrata:

  1. Savijte glavu (nagnite je naprijed).
  2. Uhvatite se za vrat jednom rukom bez korištenja palca (kao mama mačka koja ustima uhvati svoje mače za kožu vrata…).
  3. Stisnite ruku, kao da će vas zgrabiti za vrat, dok vraćate glavu unazad.
  4. Otpustite ruku dok ponovno savijate glavu (podižete je naprijed).
  5. Ponovite ove korake nekoliko puta kako biste temeljito izmasirali okomite dijelove gornjih greda trapezoidnih mišića.

Tehnika "spužve" za masažu gornjih snopova trapeza:

  1. Desnom rukom uhvatite lijevi trapezius koji se nalazi između ramena i vrata (bez palca: uhvatite mišić između dlana i zadnja 4 prsta).
  2. Stisnite ruku dok radite podizanje lijevog ramena (za treniranje kontrakcije trapeza).
  3. Otpustite ruku dok vraćate rame u neutralni položaj.
  4. Ponovite operaciju nekoliko puta.
  5. Prebacite se na desnu stranu slijedeći iste korake.

Prilikom izvođenja ove masaže zamislite svoje trapez kao spužva da ti grčiti dok podižete rame et koji se napija vodom spuštajući rame. Ova vizualizacija pomoći će vam da se koncentrirate i učiniti masažu učinkovitijom!

Tehnika s teniskom lopticom za masažu srednjeg i donjeg snopa trapeznih mišića:

Les srednje i donje grede od trapezasti mišići, koji se nalazi u gornji dio leđa, nisu nedostupan samomasaži. Ovo je razlog zašto su izumljene teniske loptice... Zato nabavite dvije i slijedite ovih nekoliko koraka za ultimativnu masažu vaših zamki:

  1. Stavite dvije teniske loptice u čarapu (kako ne bi pobjegle tijekom masaže).
  2. Lezite na lopte tako da vam pritišću gornji dio leđa, točno iznad lopatica.
  3. Isprepletanjem prstiju ruke stavite u visinu vrata i podignite glavu.
  4. Pritišćući stopala (noge su savijene), podignite stražnjicu od tla, zatim kotrljajte lopte gore-dolje do izmasirajte cijeli dorzalni dio vaših trapezoidnih mišića (srednje i donje svjetlo) 3 do 4 minute.
  5. Možete iskoristiti priliku i izmasirati svoje paravertebralni mišići et slabinski, ovo je ludo dobro!

Akupunktura

akupunktura je ogranak tradicionalna kineska medicina koji stimulirajući određene točke na tijelu uspostavlja dobru cirkulaciju vitalna energija u tijelu, što prema liječnicima nudi višestruke terapeutske učinke.

Mnogi ljudi hvale dobrobiti akupunktura za opustite mišiće et ublažiti bol. Međutim, budući da njegovi temeljni principi nisu znanstveno dokazani, mora zadržati komplementarnu prirodu.

Proces puštanja krvi

Le proces puštanja krvi, također nazvan "tehnologija od vakuumske čašice » ou "Hidžama", tradicionalna je praksa iz egipatske i kineske kulture koja se temelji na usisavanje (pomoću staklenih, silikonskih, keramičkih ili bambusovih čašica) za postizanje terapeutskih učinaka.

Ovu praksu koriste mnogi sportaši vrlo visoke razine, posebice američki plivač Michael Phelps i madridska nogometna zvijezda Karim Benzema. Prema njima, cupping ubrzava oporavak nakon razdoblja intenzivnog treninga promicanjem opuštanje mišića, en smanjenje boli et eliminacija toksina iz tijela.

Možete pokušati s kupiranjem da opustite svoje zamke, ali samo unutra kvalificirani stručnjaci (nikada crna) kako biste izbjegli rizik od infekcije ili opeklina.

Poboljšanje

Ojačati njegovu trapezasti mišići pomaže smanjiti Napetosti et les bol ! Da biste to učinili, kod kuće možete izvoditi jednostavne vježbe koje se sastoje od podizanja ramena protiv otpora.

Evo primjera vježbe za ojačaj svoje zamke:

  1. Uzmite bilo koju vreću i punite je teškim predmetima dok ne dobijete težinu koja vama odgovara (5, 10 ili 15 kg ili čak i više ovisno o vašim mogućnostima).
  2. Zauzmite stojeći položaj držeći se kralježnice dobro usklađeno.
  3. Držite torbu s obje ruke, ruke ravne i uz tijelo.
  4. Slijegnite ramenima, a ruke držite ravne i uz tijelo.
  5. Zadržite kontrakciju oko 2 sekunde, a zatim pustite ramena da se spuste.
  6. Ponovite ovaj pokret desetak puta po seriji (izvedite 3 ili 4 serije).

Dakle, s ovom jednostavnom vježbom trebali biste osjetite kako vaši trapezoidni mišići jačaju tijekom dana a napetosti malo po malo nestaju.

Primjena topline

Za opuštanje trapezastih mišića primijenite a termofor napunjen toplom vodom nekoliko minuta. The vrućina promovira opuštanje mišićav et poboljšava cirkulaciju krvi.

Također možete primijeniti a krema za zagrijavanje na svoje zamke kako bi im pomogao da se opuste.

Lijekovi

U slučaju da stalna bol sekundarno zbog kontrakture trapeznih mišića otpornih na gore navedene metode (toplina, masaža, istezanje itd.), moguće je pribjeći lijek za opuštanje mišića (relaksant mišića).

očito, samoliječenje treba izbjegavati! Svaki lijek koji se uzima trebao bi biti uokviren a liječnik ou ljekarnik.

Reference 

[1] Trapezasti mišić, (29. veljače 2012.). Pregledano: 20. studenog 2022. [Mrežni video]. Dostupno na : https://www.youtube.com/watch?v=Cicdi4Q98Z0

[2] “Trapezasti mišić – Anatomija, patologije i tretmani”, https://www.passeportsante.net/, 27. srpnja 2016. https://www.passeportsante.net/fr/parties-corps/Fiche.aspx?doc=muscle-trapeze (pristupljeno 18. studenog 2022.).

[3] “Mehanizmi održavanja boli | Učiti o boli, Svi saveznici protiv boli. https://www.contreladouleur.fr/mieux-connaitre-douleur/mechanismes-entretien-douleur (pristupljeno 18. studenog 2022.).

[4] Web agencija SH Lyon Ruby On Rails, “Boli u trapezu: razumijevanje i ublažavanje boli u vratu”. https://www.reflexosteo.com/blog-sante-bien-etre/douleur-aux-trapezes-causes-et-traitements-599 (pristupljeno 22. studenog 2022.).

[5] “Istezanje trapeza”, osteorleans. https://www.osteorleans.com/etirement-trapezes (pristupljeno 21. studenog 2022.).

Je li vam ovaj članak bio od pomoći?

Označite koliko cijenite članak

Ocjena čitatelja 0 / 5. Broj glasova 0

Ako ste imali koristi od ovog članka

Molimo vas da ga podijelite sa svojim voljenima

Hvala vam na povratak

Kako možemo poboljšati članak?

Povratak na vrh